Автор: Джон Уильям Аткинсон (John William Atkinson), американский психолог, специалист в области психологии мотивации и мотивации достижения. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.
Раздел первый
Первое условие концентрации заключается в умении устранять посторонние мысли, звуковые и зрительные впечатления, уничтожать невнимательность и получать полный контроль над телом и разумом. Тело обязательно должно находиться под непосредственным контролем разума, а разум — под непосредственным контролем воли.
Первое упражнение — его обязательно следует научиться делать в совершенстве, прежде чем перейти к последующим — выражается в контролировании мускульных движений. Оно может показаться очень простым, но уже незначительный ряд упражнений ясно показывает вам, что вы должны еще многому научиться. Следующие упражнения окажут вам существенную пользу при приобретении полного контроля над своими мускулами.
Упражнение 1-1. Спокойное сидение
Это не легкое дело. Оно является прежде всего испытанием вашей способности сосредотачиваться, задерживать невольные мускульные движения; после небольшой практики вы будете способны спокойно сидеть, не двигая мускулами, пятнадцать и более минут.
Самый лучший способ для этого состоит в следующем: сядьте в удобное кресло, займите удобное положение, ослабьте все мускулы и постарайтесь сохранять полнейшее спокойствие в продолжение пяти минут.
Продолжайте проделывать это упражнение до тех пор, пока вы будете способны очень легко выполнять его. Затем увеличьте время до десяти минут; после того, как вы научитесь сохранять спокойствие в течении десяти минут, продлите время до пятнадцати минут; этого времени будет вполне достаточно.
Вы не должны переутомлять себя как этим, так и каким-либо другим упражнением. Лучше всего упражняться понемногу, но как можно чаще. Имейте в виду, что вы отнюдь не должны сидеть в оцепенелом положении; не должно иметься ни малейшего напряжения мускулов; вам следует совсем их расслабить.
Подобный способ расслабления очень полезен в тех случаях, когда вы хотите хорошо отдохнуть после утомительного напряжения. В нем заключается идеальное «лечение отдыхом», которое можно производить сидя в кресле или лежа в постели, или на диване.
Упражнение 1-2. Взгляд на руку
Сядьте прямо (выпрямившись) в своем кресле, поднимите голову, выставьте вперед подбородок и отодвиньте назад плечи. Вытяните правую руку в горизонтальном направлении направо на одном уровне с плечом. Поверните голову и направьте пристальный взгляд на свой руку; держите ее в выпрямленном положении в течение одной минуты.
Проделайте то же самое с левой рукой. Когда вы будете способны в совершенстве выполнять это упражнение, увеличьте время до двух минут, затем до трех и так далее, до тех пор, пока вы будете способны сохранять подобное положение в течение пяти минут.
Ладонь руки при этом должна быть обращена книзу, так как это является наиболее легким положением. Направляя взгляд на кончики пальцев, вы всегда будете в состоянии определить, сохраняет ли ваша рука вполне спокойное положение.
Упражнение 1-3. Стакан с водой
Наполните стакан водой до краев и возьмите ее пальцами; вытяните правую руку прямо перед собой. Устремите глаза на рюмку и постарайтесь настолько спокойно держать руку, чтобы невозможно было заметить колебания воды. Начинайте это упражнение с минуты и постепенно увеличьте его до пяти минут; здесь будет граница; упражняйтесь попеременно правой и левой рукой.
Упражнение 1-4. Напряженность мышц
В своей повседневной жизни по возможности избегайте натянутого, напряженного состояния мускулов, когда чувствуете расположение к покою. Постарайтесь приобрести уравновешенные манеры и походку. Выработайте приятное обращение и самообладание взамен нервозности и крайне озабоченного вида.
Умственные упражнения принесут вам пользу при выработке умения держать себя и обходиться с окружающими. Перестаньте стучать «в такт» пальцами по столу или стулу; подобные действия показывают отсутствие контроля над самим собой. Не топайте ногами и не болтайте ими, когда вы говорите или сидите. Вы не должны раскачиваться в качалке подобно поршню в машине или маятнику в часах.
Не грызите ногтей и не кусайте губ, не щелкайте языком во время чтения, занятий или письма; не мигайте глазами, устраните привычку вздрагивать или подергивать какой-нибудь частью своего тела; привычки обыкновенно делаются второй натурой. Вы легко можете их уничтожить при помощи «перенесения мысли» и упражнений в концентрации.
Приучите себя спокойно и хладнокровно относиться к звукам, которые до настоящего момента заставляли вас вздрагивать, например хлопанье двери, падение книги или какой-нибудь другой вещи и т.п. Следующие упражнения окажут вам в этом существенную помощь.
Раздел второй
Следующие упражнения предназначаются для того, чтобы подчинить ваши произвольные мускульные движения непосредственному контролю.
Упражнение 2-1. Сгибаем и разгибаем пальцы
Сядьте прямо перед столом, положите на него руки и сожмите кулаки, повернув их при этом ладонями вверх таким образом, чтобы большой палец находился на других.
Устремите свой взор на кулак; после этого постепенно отодвиньте большой палец, сосредотачивая все свое внимание на этом действии, как будто бы это имеет для вас большое значение. Затем медленно вытяните (разогните) свой указательный палец, после него второй, и так далее вплоть до последнего.
Затем проделайте наоборот:, сначала загните мизинец и продолжайте загибание пальцев далее, пока кулак не примет своего прежнего вида; при этом большой палец будет лежать на пальцах. Продолжайте то же самое с левой рукой. Повторите это упражнение пять раз во время одного сеанса, впоследствии вы можете проделывать его по десять раз.
Это упражнение вызовет у вас утомление, но вам следует настойчиво повторять его, так как оно очень важно для вас вследствие развития вашего внимания и направления его на простые и однообразные действия; кроме этого оно даст вам непосредственный контроль над всеми мускульными движениями.
Вы очень скоро почувствуете то благодетельное влияние, которое окажут на вас эти простые и, на первый взгляд, не очень важные упражнения. Вы не должны ни на секунду выпускать из внимания сгибание и разгибание пальцев. В этом заключается вся суть. Если вы пренебрежете этим, то тем самым окончательно утратите всю пользу от проделываемого упражнения.
Упражнение 2-2. Вращение пальцев
Поместите пальцы одной руки в промежутки между пальцами другой; большие пальцы оставьте свободными. После этого медленно начните вращать один большой палец вокруг другого, сосредоточив одновременно все свое внимание на концах больших пальцев.
Упражнение 2-3. Внимание и мускульные движения
Положите правую руку на колено, сжав ее пальцы, за исключением указательного пальца, вытянутого вперед, в кулак; затем начните медленно водить пальцем из стороны в сторону, сосредоточив все свое внимание на его кончике.
Подобные упражнения можно, конечно, видоизменять до бесконечности; обратитесь к своей изобретательности для отыскивания все новых и новых вариаций. Главная идея заключается в том, что упражнение должно состоять из нескольких простых, обычных, монотонных мускульных движений, причем все внимание сосредотачивается на движущейся части тела.
Ваше внимание будет возмущено и восстанет против подобного насилия; оно будет стараться всевозможными способами избавиться от такого рабства. Здесь необходимой является выдержка; вы должны настоять, чтобы ваше внимание выполнило свою работу от начала до конца и не отвлекалось более интересными впечатлениями или занятиями.
Рассматривайте самого себя как строгого школьного учителя, свое же внимание — как шаловливого подвижного мальчика, который, наскучив сидеть за книгой, бросает украдкой взоры через окно и дверь на более привлекательные посторонние явления.
Вы должны удержать мальчика за книгой, зная, что это будет лучше для него, несмотря на то, что он сам не может теперь еще понять этого. Некоторое время спустя вы убедитесь, что можете гораздо лучше управлять своими мускульными движениями, манерой держаться и ходить; одновременно вы увидите увеличение силы внимания и концентрации в своих обыденных делах; последнее же даст вам значительные преимущества.
Упражнение 2-4. Сосредотачиваем внимание
Это упражнение служит для того, чтобы помочь вам сосредоточить внимание на некоторых материальных предметах.
Возьмите какой-нибудь неинтересный предмет, например, карандаш и сконцентрируйте на нем все свое внимание в течение пяти минут.
Пристально смотрите на него; думайте о нем; поворачивайте его; исследуйте его; думайте об его употреблении; его качествах; о материале, из которого он изготовлен; о процессе его производства и т.д. Не думайте ни о чем другом, кроме карандаша.
Вообразите себе, что изучение этого карандаша составляет для вас задачу жизни. Представьте себе, что во всем мире ничего, кроме вас и карандаша, не существует. Не позволяйте своему вниманию отвлекаться от карандаша.
Из этого упражнения вы увидите, что ваше внимание представляет из себя очень лукавое создание; вы не должны допускать, чтобы оно вполне овладело вами. Когда вы окончательно овладеете вниманием и вполне подчините его себе, то вы тем самым одержите большую победу в развитии концентрации внимания.
Это упражнение может изменяться до бесконечности: однако, при этом всегда следует выбирать какой-нибудь неинтересный и обыкновенный предмет для концентрации внимания.
Вы не должны выбирать интересный предмет, потому что последний не требует никаких усилий, чтобы сосредоточиться на нем. Для вас необходимо то, что требует от внимания как бы работы; чем неинтереснее предмет, тем больше работы и тем больше пользы от упражнения.
Вся трудность этого упражнения заключается в том, что вы будете уклоняться от существенного; постоянная концентрация внимания на неинтересных предметах вызовет в конце концов в виде самозащиты интерес к таким предметам, на которых вы уже сосредотачивались. Когда, однако, у вас появится такое состояние, вам придется лишь немного поупражняться для того, чтобы быть способным сосредотачивать свое внимание на чем и на ком угодно.
Вы можете практиковаться на каком-либо предмете из своей повседневной жизни. Вы не будете ощущать недостатка в материале для своей практики, потому что вы будете иметь главную идею запечатленной в своей памяти.
Для человека, который победил самого себя, не встретится затруднений подчинить своей воле других. Пробуйте свою силу воли над самим собой различными способами до тех пор, пока у вас не появится уверенность, что вы уже приобрели власть над собой.
