Автор:
Артур Aлeксaндpoвич Aлeксaндpoв, доктор медицинских наук, профессор, заведующий кафедрой медицинской психологии Санкт-Петербургской медицинской академии последипломного образования.
Релаксация является необходимым условием для правильного перераспределения энергии в физическом теле после любого набора внешней энергии. Любая релаксация должна начинаться с навыков физического расслабления. Подбирать их нужно с учетом индивидуальных и личностных особенностей. Ниже приводится методика физической релаксации по методу Лауры (Лоры) Митчелл
(Laura Mitchell), разработанной ею еще в 1957 году. Профессор Митчелл долгое время работала физиотерапевтом в Лондоне и выкристаллизовала полученные на практике знания в виде методики, которая проста в освоении и легка в выполнении.
Несмотря на обилие появившихся в последнее время методик, данный комплекс и по сей день можно считать одним из базовых, как подходящий при минимальных модификациях большинству людей. Согласно этой системе, общая релаксация достигается путем последовательного расслабления лица и различных частей тела. Выполняется она сидя в кресле с высокой спинкой и подлокотниками или лежа на полу (подложив под голову подушку, руки сложены на животе). Приведенную схему релаксации можно выполнять как во всем объеме, так и изолированно для той части тела, где необходимо снять напряжение.
Вначале
работаем с лицом.
- Команда: опустить челюсть. Зубы немного разжаты, губы тоже. Пауза. Почувствовать расслабленный рот и разомкнуть челюсти.
- Команда: закрыть глаза. Глаза спокойны, они не вращаются и не закатываются наверх. Пауза. Наслаждаться темнотой.
- Команда: откинуть голову назад. Постараться прочувствовать плотное прижатие волос к затылку. Тело полностью расслаблено.
Плечи
Команда: опустить плечи. Мышцы, опускающие плечи, сразу же включаются в работу, а те, которые поднимали их, вынуждены отступить. Пауза — все мышцы вокруг плеч расслабляются. Далее — фиксация нового положения с опущенными плечами.
Локти
Команда: развести локти в стороны. Руками, разведенными в стороны и немного согнутыми в локтях, надавить на пол (подлокотники кресла). Пауза — прочувствовать комфортное положение локтей. В заключение зафиксировать давление на поверхность тела со стороны опоры.
Кисти рук
Команда: распрямить кисти рук. Разведя пальцы в стороны, положить запястья рук на стол, подлокотники кресла или на живот. Развести пальцы очень широко. Во время паузы положить на опору ладони, вытянув пальцы рук. Зафиксировать суставы в таком положении.
Ноги
Команда: развести бедра. Пауза. Зафиксировать положение бедер, коленей и ступней.
Колени
Команда: подвигать коленями и найти удобное положение. Пауза. Прочувствовать комфортность позы.
Ступни
Команда: прижать ступни к полу. Пауза. Ощутить вес ступней.
Тело и голова
Команда: прижаться телом, а затем и головой к опоре. Пауза. Прочувствовать вес тела и головы, давление на них со стороны опоры.
Примечания
- Дыхание должно быть легким — при вдохе расправить грудную клетку, одновременно поднимая нижние ребра и раздвигая их в стороны. Выдох спокойный, старайтесь ощутить, как опускаются при этом ребра.
- Физиологическое расслабление по Митчелл рекомендуется проводить при спокойном эмоциональном фоне, избавившись от любых тревожащих мыслей.
- О командах: каждая команда подразумевает последовательное выполнение трех моментов: собственно движение, пауза, фиксация конечного положения. При этом положение следует фиксировать не в мышцах, а в суставах.
Десятки других техник психофизической саморегуляции изучаются в таких курсах нашего каталога, как «Валеология», «Психофизиология» и др. При обучении по индивидуальной программе вы можете составить свой учебный план из любых курсов, проходя обучение удобном для себя месте, времени и темпе.
