Автор:
Мaйкл Мaкгэннoн (Michаеl MсGannon), специалист по превентивной медицине, медицинский директор Оздоровительной программы для бизнес-лидеров в INSEAD. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.
Существуют такие продукты питания, которые, благодаря своим замечательным качествам, по праву могут называться суперпищей. Они защищают нас от токсинов, нейтрализуют вредные бактерии или вирусы, связывают желчные кислоты и выводят из организма токсичные вещества, а также стимулирует иммунную защиту нашего тела на производство большего количества антиоксидантов. Рассмотрим некоторые из них с перечислением их основных свойств и полезных качеств.
Суперпища №1: семейство луковых (репчатый лук, чеснок, резанец, порей, шалот, зеленый лук)
Чеснок, репчатый лук, порей и резанец содержат флавоноиды, стимулирующие производство глутатиона (трипептида — самого мощного антиоксиданта печени), который усиливает уничтожение токсинов. Кроме того, семейство луковых вызывают повышение холестерина с липопротеином высокой плотности (HDL), особенно если есть их сырыми, а также снижают общий уровень холестерина.
Суперпища №2: зеленый чай (Camellia sinensis)
Зеленый чай повышает HDL и снижает общий уровень холестерина, липопротеина низкой плотности (LDL) и триглицеридов (TG), благодаря снижению кишечной абсорбции или регулирования LDL-рецепторов в печени. Он содержит галлат эпигаллокатехина, увеличивающий поглощение LDL-холестерина печенью на 300%, что приводит к снижению уровня LDL в крови на 30%. Таким образом, он снижает риск болезни сердца и накопление тромбоцитов в артериях, детоксифицирует, уничтожает свободные радикалы и защищает от формирования и роста раковых клеток. Пейте его по крайней мере четыре чашки в день.
Суперпища №3: бобовые
Многогранные питательные и профилактические свойства бобовых — семейства, объединяющего в себе обыкновенные бобы (черную и пятнистую фасоль, бобы), нут, соевые бобы, горох и чечевицу, — делают их незаменимыми при составлении диеты против старения.
Бобы приносят пользу здоровью следующими способами:
- В бобах низкое содержание жира (кроме соевых бобов), калорий и натрия, но зато много сложных углеводов и пищевых волокон, а также небольшое количество незаменимых жирных кислот — в основном Омега-6 (только в соевых бобах есть значительное количество жирных кислот Омега-3). Кроме того, это прекрасный источник белка; нужно всего лишь сочетать их с крупами (ячменем или овсом), чтобы предоставить все необходимые аминокислоты, полностью обеспечивающие белком вегетарианцев, не имеющих иных источников белка в пище.
- Бобовые очень полезны в противодиабетической диете, потому что у них низкий гликемический индекс: они не вызывают воспалений и провоцирующих голод скачков уровня сахара в крови, связанных с очищенными крупами и выпечкой.
- Они — хороший источник калия, который может снизить риск высокого давления и инсульта. Более 80% взрослых американцев не потребляют достаточной ежедневной дозы калия (3500 мг); всего полстакана сушеных бобов в день содержит не менее 480 мг калия и при этом не более 5 мг натрия.
- Сушеные бобы — хороший источник фолиевой кислоты, которая защищает от болезней сердца, разлагая аминокислоту гомоцистеин. В одном стакане сушеных бобов содержится примерно 264 мкг фолатов — больше половины рекомендуемой дневной дозы (400 мкг). Высокий уровень гомоцистеина в крови или недостаточное количество фолиевой кислоты в питании может утроить риск сердечного приступа или инсульта.
- В фасоли и чечевице содержатся такие же мощные противовоспалительные антиоксиданты — флавоноиды и флавонолы, — как и в чае, фруктах (особенно винограде), красном вине и какао-бобах. В частности, красноватые флавоноловые пигменты в оболочках фасоли и чечевицы проявляют антиокислительную активность, в 50 раз большую, чем у витамина Е, защищают от окислительного повреждения липиды клеточных мембран, оздоровляют коллагены и хрящи и восстанавливают антиоксидантные свойства витаминов С и Е после их сражений со свободными радикалами.
Суперпища №4: чернослив
В черносливе содержится большое количество неохлорогеновой и хлорогеновой кислот, антиоксидантов, особенно эффективных в борьбе с супероксидным анионом. Этот опасный свободный радикал вызывает структурные повреждения ваших клеток.
Ешьте его в качестве закуски вместе с изюмом и миндалем.
Суперпища №5: тыквенные семечки
Они полезны для здоровья благодаря высокому содержанию магния. Это важно, потому что французские ученые недавно обнаружили, что у мужчин с высоким содержанием магния в крови риск ранней смерти снижен на 40% по сравнению с мужчинами с низким уровнем магния. В среднем мужчины употребляют в пищу 353 мг этого минерала в день, заметно ниже минимальной дозы в 420 мг.
Ешьте тыквенные семечки целиком, вместе с шелухой (в шелухе содержатся пищевые волокна). Жареные тыквенные семечки содержат 150 мг магния на унцию (28 г). Добавьте их к своей регулярной диете, и вы легко сможете достичь ежедневной дозы в 420 мг.
Суперпища №6: портулак (Portulaca oleracea)
Портулак содержит больше всего полезных для сердца жирных кислот Омега-3 среди всех съедобных растений, согласно данным ученых из Техасского Университета в Сан-Антонио. Кроме того, в портулаке в 10-20 раз больше мелатонина — антиоксиданта, который может замедлить рост рака, — чем во всех остальных овощах и фруктах.
Суперпища №7: свежий имбирь
Из него получается отличный напиток с медом и лимоном — вкуснейшая альтернатива кофе. Имбирь полезен при тошноте, проблемах с пищеварением и кровообращением и артритах. Корень имбиря хорошо помогает при тошноте, вызванной беременностью или укачиванием. Кроме того, имбирь успокаивает расстроившийся желудок и помогает течению желчи.
Суперпища №8: яблочный уксус
Смешайте по две ложки яблочного уксуса и меда в стакане с теплой лимонной водой и выпейте получившийся напиток. Он полезен в том числе в следующих случаях:
- помогает от подагры. Яблочный уксус содержит яблочную кислоту, которая очень эффективна в борьбе с грибковыми и бактериальными инфекциями. Эта кислота растворяет отложения мочевой кислоты вокруг суставов, облегчая суставную боль. Растворенная мочевая кислота постепенно вымывается из тела, если пить больше воды.
- пектин в уксусе — волокно, которое помогает избавиться от плохого холестерина и регулировать артериальное давление.
Суперпища №9: корица
Ученые из Министерства сельского хозяйства США обнаружили, что у людей, больных диабетом типа 2, съедавших 1 грамм корицы в день в течение шести недель (примерно четверть чайной ложки в день), значительно снизился не только уровень сахара в крови, но и уровень триглицеридов и LDL-холестерина. Это произошло благодаря активным ингредиентам пряности — метилгидроксихалконовым полимерам, увеличивающим в 20 раз способность клеток перерабатывать сахар. Пейте чай с корицей и медом.
Суперпища №10: яйца
Натуральные яйца — один из самых доступных источников высококачественного белка, обладающий выдающимися противовоспалительными свойствами.
Суперпища №11: шпинат — зеленое золото природы
Если сравнивать с другими овощами по калориям, то нет ничего питательнее, чем шпинат:
- У шпината значительная питательная ценность — особенно у свежего, приготовленного на пару или быстро сваренного. В нем много антиоксидантов: витаминов А, С, Е, К, B1 и В6, минералов: калия, кальция и цинка, и многого другого.
- Шпинат — источник фолиевой кислоты; этот витамин был впервые выделен именно из шпината. Чтобы получить максимальную пользу от фолатов в шпинате, лучше готовить его на пару, а не варить: варка шпината в течение всего четырех минут вдвое снижает содержание фолатов.
- Фолиевая кислота помогает нейтрализовать вредоносный гомоцистеин (важный индикатор болезней сердца, кроме того, высокий уровень гомоцистеина связан с риском инсульта).
- Шпинат содержит лютеин; это питательное вещество защищает от катаракты.
- Наконец, шпинат оказался наиболее сильным средством, защищающим различные типы нервных клеток в двух разных участках мозга от старения.
Суперпища №12: мед
Мед обладает многочисленными антисептическими, антиоксидантными и очищающими свойствами. Если перед сном добавлять немного меда в цельное молоко или йогурт, он ускоряет обмен веществ, сжигающий жир, снижает уровень стрессовых гормонов и помогает лучше спать ночью. В этом натуральном подсластителе содержится много витаминов (В6, B1, В2 и В5), минералов (кальций, медь, железо, магний, марганец, фосфор, калий, натрий и цинк), антиоксидантов и аминокислот — «строительных кирпичиков» для белков. Более того, гликемический индекс меда (55) предпочтительнее, чем у сахарозы (64).
Суперпища №13: незаменимые жирные кислоты (EFA; конопляные и льняные семена)
Человеческое тело не может нормально функционировать без двух полиненасыщенных кислот — линолевой и альфа-линоленовой. Эти жирные кислоты, содержащиеся в льняном масле и других «здоровых» маслах, жизненно важны для нормальной клеточной структуры и функционирования тела. Льняное масло может оказаться полезным в питании пациентов с аутоиммунными заболеваниями.
Незаменимые жирные кислоты:
- снижают холестерин; улучшают работу мозга; замедляют старение клеток; защищают сердечно-сосудистую систему; улучшают гибкость суставов;
- увеличивают сопротивляемость иммунной системы; регулируют сердцебиение;
- «разжижают» кровь;
- снижают риск сердечных болезней;
- помогают при лечении депрессии.
Суперпища №14: миндаль и другие орехи
В орехах много полезных жиров, которые снижают уровень LDL-холестерина и, таким образом, уменьшают риск сердечных болезней. Исследования демонстрируют, что, заменив сладкие закуски миндалем или другими орехами, можно снизить риск сердечных заболеваний почти на 40%. В шкурках миндаля содержится 20 флавоноидов, некоторые из них сравнимы с теми, что содержатся в известной здоровой пище, например, катехинами из зеленого чая. Наконец, орехи изучались даже в связи с желчнокаменной болезнью: женщины, регулярно употреблявшие в пищу орехи, снижают риск развития этой болезни на 25%.
Суперпища №15: проращенные зерна
Пророщенные самостоятельно, у себя дома, зерна будут экологически чисты — в них нет никаких добавок, консервантов, пестицидов, удобрений или химикатов. Ростки, детеныши растений, очень питательны и полезны для здоровья, потому что в них самая высокая концентрация, даже по сравнению со зрелым овощем или злаком:
- витаминов и минералов; белков и ферментов;
- фитонутриентов;
- антиоксидантов;
- микроэлементов;
- биофлавоноидов и хемопротектантов (сульфорафана и изофлавона), которые борются с токсинами, сопротивляются клеточной мутации и усиливают иммунную систему.
Вооружитесь новыми знаниями и навыками, чтобы достойно встретить любые перемены и максимально использовать открывающиеся возможности. При обучении по индивидуальной программе вы можете составить свой учебный план из всего каталога наших курсов, чтобы получать именно те знания и навыки, которые вам интересны и необходимы.
