Как избавиться от излишней самокритичности и негативных мыслей о себе

Автор: Мелани Феннелл (Melanie Fennell), профессор клинической психологии медицинского центра Уорренфорд Оксфордского университета. Материал публикуется в сокращенном переводе с английского.

 

Человек с низкой самооценкой ищет в повседневной жизни подтверждения собственного плохого отношения к себе. Благодаря этому у него появляется излишняя самокритичность. Такое состояние способствует занижению самооценки, поскольку оно порождает чувство вины, стыда и провоцирует депрессию.

 

Как самокритичность влияет на человека

Люди с низкой самооценкой слишком строги к себе. Для них самокритика — образ жизни. Они постоянно ругают себя; всегда считают, что поступили неправильно, а также возлагают вину исключительно на себя. Они не пропустят ни одного своего промаха или проявления слабости. Для них это не просто проявление нормальной человеческой слабости. Каждая ошибка говорит им о своей несостоятельности.

Закомплексованные люди ставят на себя клеймо («глупый», «недостаточно компетентный», «непривлекательный», «никуда не годная мать») из-за любой трудности или неудачи. Такое отношение к себе провоцирует полное игнорирование положительных качеств. В результате человек видит себя только с одной стороны. Отсюда и излишняя самокритичность.

Оценить влияние самокритики на ваше состояние вы можете, проведя следующий эксперимент. Прочитайте нижеприведенный список слов, сосредоточиваясь на каждом из них. Представьте себе, что это вам дают такую характеристику. Проследите, как бы изменилось ваше настроение и насколько это затрагивает вашу уверенность в себе.

бестолковый, слабый, жалкий, бесполезный непривлекательный, несимпатичный, нежеланный, неудачник некомпетентный, уродливый, глупый, неадекватный

Излишняя самокритика подрывает положительное отношение к себе и приводит к депрессии. Если вы наградили себя некоторыми словами из того списка — выделите их. Подумайте, как еще вы характеризуете себя, и выпишите эти слова.

 

Неужели самокритика — это так уж плохо?

С точки зрения многих культур самокритика очень полезна. Часто люди боятся думать о себе хорошо: они считают это хвастовством. Поэтому детей обычно учат примерному поведению и трудолюбию, обращая внимание на их ошибки и недостатки, а не на успехи. Детям часами твердят о том, в чем они провинились, совершенно забывая развить их достоинства. Таким образом, складывается мнение, что только изрядная доля самокритичности помогает добиться всего в жизни — стоит только расслабиться, и рискуешь погрязнуть в самодовольстве.

Повышенная самокритичность часто прививается еще с детских лет. Она настолько глубоко входит в сознание, что действует совершенно непроизвольно. С другой стороны, вам может казаться, что только она способствует самосовершенствованию. На самом деле излишняя самокритика имеет ряд серьезных психологических недостатков.

Вспомните знакомого вам человека, которого вы считаете достаточно уверенным в себе. Теперь представьте себе, что кто-то постоянно ходит за ним и упрекает его за каждую мелочь, говорит, что все можно сделать быстрее, лучше, эффективнее, попрекает его и абсолютно игнорирует все его достижения и успехи. Как вы думайте, что случиться с ним через пару месяцев? Каково будет этому человеку? Насколько это повлияет на его самооценку и способность справляться с трудностями в жизни? Захочется ему брать на себя инициативу или принимать решение? Облегчит ли это ему жизнь? Вы могли бы так поступить со своим другом? Почему?

Если вы склонны к излишней самокритике, то вы точно так же поступаете с собой, даже не замечая этого. Представьте себе, насколько это вас удручает и мешает собраться с силами для дальнейшего роста.

На самом деле вас как личность формируют миллионы поступков, мыслей и ощущений — плохих, хороших или нейтральных. Если вы выносите себе как личности приговор из-за единичной ошибки или неудачи, то судите себя в целом необъективно, принимая во внимание только негативные стороны. Будьте реалистами: трезво посмотрите на свои преимущества, признавая в го же время, что у каждого человека есть определенные слабости и изъяны.

 

Как бороться с негативными мыслями

Распознавать в себе самокритические мысли не так просто, как кажется. Это особенно верно, когда низкая самооценка долго преследует человека. Он уже не может воспринимать себя по-другому. В первую очередь необходимо научиться распознавать их и оценить, как это влияет на ваше состояние, насколько это усложняет вам жизнь.

Чаще всего изменение эмоционального состояния — самый надежный показатель того, что вы слишком критичны к себе. Особенно когда самокритика прочно вошла в привычку ивы ее просто не осознаете. В этот момент вы можете не ощущать волнения, опасения, страха или паники, будто происходит «что-то не то».

Главное — твердо усвоить, что негативные мысли отражают не вашу личность, а некоторые из ваших привычек. Первый шаг на пути к изменению старых привычек — научиться фиксировать их появление. Поэтому записывайте приходящие вам в голову самокритичные мысли. Такие записи помогают следить за своими мыслями, когда вам плохо; видеть, какой отпечаток они накладывают на ваше дальнейшее состояние и почему они держат вас в этом порочном круге. Чуть позже вы заметите, что вас постоянно посещают одни и те же мысли.

Для записи самокритичных мыслей вы можете воспользоваться такой примерной формой:

 

Таблица 1. Проявления излишней самокритики

 

Таблица с колонками будет полезнее простого дневника. Пользуясь ею, вы научитесь отдавать себе отчет в том, что происходит вокруг вас. Это особенно важно для работы над излишней самокритикой, так как именно она является одним из показателей негативной внутренней линии и обладает огромным влиянием на вас. Эффективнее всего делать заметки, как только вы почувствовали себя в чем-то несостоятельными.

Зачем тратить время на записи? Потому что, как говорится, «что не записано, того не было». Когда перед вами предмет для размышления, записанный на бумаге, его сложнее забыть. Вам станет легче проследить за повторяющимися ситуациями, увидеть, как негативные мысли меняют ваше поведение.

Сколько хранить записи? Сколько мыслей записывать? Продолжайте свои наблюдения до тех пор, пока не появится четкого представления о влиянии негативных мыслей на ваше поведение. Для начала можно делать одну-две записи в день. Старайтесь выбирать показательные примеры. Когда вы поймете, что анализируете их почти автоматически, попробуйте найти альтернативу вашим негативным мыслям. Это может занять несколько дней. Но если самокритика сильно на вас влияет, придется потерпеть подольше.

Когда делать запись? Лучше всего сразу, как вы поймали себя на той или иной мысли. Поэтому памятка была у вас под рукой в течение нескольких дней. Это нужно для того, чтобы точно сформулировать свои мысли и действия в той ситуации. Если нет возможности сделать запись сразу, черкните пару строк на любом клочке бумаги. Затем найдите время, чтобы спокойно сесть и сделать подробную запись.

 

Как подвергать сомнению негативные мысли

Как поменять восприятие негативных мыслей, научиться подвергать их сомнению и искать альтернативные пути мышления для повышения самооценки? В этом вам поможет методика формирования альтернативных взглядов на различные ситуации (табл. 2).

 

Таблица 2. Борьба с излишней самокритикой

 

Сколько времени можно потратить на поиск альтернативных подходов? Вы не привыкли подвергать свои мысли сомнению и искать альтернативы своему поведению: у вас просто нет такого навыка. Не торопите время: тренируйтесь сколько угодно, развивайте полученные навыки. Помните — на ошибках учатся. Привычка к самокритике не проходит мгновенно. Ваша задача — тренировать мозговые мускулы, которыми вы раньше не пользовались.

Как заставить себя повернуть ход мыслей, когда у вас что-то не так. Если происходящее вас сильно подавляет, трудно собраться с силами и начать анализировать свои мысли. В таком случае лучше всего будет записать свои мысли и чувства, описать источник плохого настроения и вернуть к поиску альтернатив позже, когда придете в себя.

Не нужно также искать правильный или подходящий ответ. Ответ будет «правильным», если его присутствие в памятке вам что-то дает — он должен быть осмысленным, позитивным и перспективным для дальнейшего конструктивного вмешательства. Нужно искать тот вариант, который больше всего подходит именно вам.

 

Ключевые вопросы, помогающие найти альтернативные варианты критичному мышлению

Редко удается с самого начала найти удачную альтернативу самокритике. Представленные ниже вопросы разработаны специально для того, чтобы помочь вам понять, насколько разрушительным может быть эффект излишней самокритики. Они помогут прийти к свежим решениям для борьбы с ней. Присмотритесь к вопросам и определите, какие из них подходят именно вам. Можно выписать их и носить с собой.

 

1. Где искать тревожные сигналы?

• Смешиваю ли я факты и домыслы? Если вам что-то кажется, это вовсе не значит, что так есть на самом деле. Ваша самокритика может быть основана на неудачном опыте, а не на объективном отражении ваших личностных качеств.
• Что говорит в пользу моей первоначальной самооценки? При каких обстоятельствах вы обычно начинаете упрекать себя? Какие реальные факты и наблюдения (а не абстрактные идеи и мнения) говорят в пользу такой самокритики?
• Что противоречит моему изначальному самовосприятию? Есть ли вокруг примеры, которые опровергают или противоречат вашим негативным суждениям о себе или им противоречит? К примеру, вы упрекнули себя в глупости: вспомните, какие факты (настоящего или прошлого) не подходят под этот штамп.

 

2. Какие у меня есть альтернативы?

• Действительно ли мой изначальный взгляд на себя является единственно правильным? Любую ситуацию можно рассматривать в разных ракурсах. Например, что будет с ней лет через 10?

 

3. Какое значение имеет мое самовосприятие?

• Полезна ли самокритика, или от нее лучше избавиться? Чего вы хотите в определенной ситуации? Каковы ваши цели? В данный момент перевешивает «за» или «против»?
• Какими вариантами более адекватного поведения я располагаю?

 

4. Что мешает мне адекватно оценить себя?

• Я слишком спешу с выводами? Например, вам кто-то не позвонил и вы решили, что чем-то обидели этого человека. Это типичное поведение людей с пониженной самооценкой. На самом деле причины могут быть совершенно другими.
• У меня двойные стандарты? Заниженная самооценка заставляет людей быть к себе гораздо более требовательными, чем к другим. Себя они оценивают, исходя из более высоких стандартов, от других они ожидают гораздо меньшего. Чтобы выяснить, есть ли у вас двойные стандарты, спросите себя: что бы вы делали, если бы к нам пришел близкий человек с той же проблемой.
• Я хочу всего или ничего? «Черно-белое» мышление слишком упрощает реальное положение дел. Почти все во Вселенной относительно. Люди не бывают однозначно плохими или хорошими. События тоже нельзя делить на катастрофы или праздники.
• Я делаю слишком серьезные выводы на основе единичных событий? Одна ошибка — и вы уверены, что это провал? Вы склонны к таким отрывочным суждениям? Кто-то вас недолюбливает, и вам кажется, что вы в этом виноваты? Остерегайтесь выносить глобальные суждения, если вы не уверены, что учли все обстоятельства.
• Я концентрируюсь на слабостях, забывая про свои сильные стороны? Люди с пониженной самооценкой склонны уделять больше внимания своим слабостям, забывая о преимуществах. Они игнорируют свои прошлые успехи, накопленный положительный опыт, не доверяют своим силам. В быту это выражается в том, что человек день ото дня считает свои промахи и совершенно не обращает внимания на свои достижения. В плохом настроении трудно вспомнить о своих талантах.
• Я ищу свою вину там, где ее нет? Когда не все идет хорошо, какие мысли в первую очередь у вас возникают? Вы стараетесь найти позитивное объяснение происходящему или тут же списываете все на свою несостоятельность? Есть масса не зависящих от вас причин, по которым случаются те или иные недоразумения.
• Я идеалист(ка)? Широко распространена такая ошибка: человек считает, что должен во что бы то ни стало ровно и спокойно относиться ко всем жизненным испытаниям. Кроме того, он требует от себя первоклассного выполнения любого задания независимо от условий и своих знаний в этой области. Это верный способ развить в себе излишнюю самокритику, болезненное чувство вины, депрессию и неадекватное отношение к себе. Невозможно все время находиться на вершине, и если вы стремитесь к этому, то заранее обрекаете себя на провал.

 

5. Как я могу себе помочь?

• Как мне реализовать более мягкий подход к себе?
• Нужно ли что-то сделать, чтобы изменить ситуацию? Если нет, то как поступить, чтобы начать мыслить по-другому?
• Как мне найти альтернативные стратегии поведения?

Запишите свои идеи и попробуйте воплотить их в жизнь, когда окажетесь в подходящей ситуации. Так вы сможете развить и утвердить новое отношение к себе.

 

Резюме

1. Самокритика — укоренившаяся привычка. Она далеко не всегда отражает ваше реальное состояние.
2. В самокритике гораздо больше вреда, чем пользы. Она подавляет и огорчает вас.
3. В ваших силах научиться избавляться от излишней самокритики. Относитесь к ней как к особенности вашего мышления, а не отражению вашей личности.
4. В негативных мыслях можно сомневаться. Можно научиться фиксировать эти мысли и их влияние на ваше эмоциональное и физическое состояние или поведение. Можно найти более взвешенный и мягкий вариант реакции на определенные ситуации.
5. Можно и нужно экспериментировать со своим восприятием себя: позитивным, менее резким; будто вы обращаетесь не к себе, а к другому человеку.

 

Снижайте самокритику, развивая уверенность в себе: