Автор: Людмилa Ивaнoвнa Baнcoвcкaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского гоcyдарственного университета.

 

Когда люди с преимущественно сидячим образом жизни начинают регулярно заниматься физическими упражнениями, улучшается их способность мыслить, планировать, а также улучшаются их математические навыки. Физические упражнения связаны с повышением активности в тех участках мозга, которые отвечают за комплексное мышление и самоконтроль. У физически активных людей увеличивается так называемая область исполнительных функций мозга, связанная с планированием, логикой, абстрактным мышлением и социальным поведением.

Выберите понравившиеся вам упражнения из тех, что приведены далее, и старайтесь выполнять их ежедневно, как минимум в течение получаса.

 

1. Разминка

Вряд ли интеллектуальная тренировка будет плодотворна, если ваше сознание будет отвлекаться на посторонние мысли и стимулы. Поэтому перед тем как приступить к занятиям, необходимо к ним подготовиться. Как освободиться от ненужных мыслей?

Один из способов состоит в концентрации внимания на «здесь» и «сейчас». Этого можно достичь, если перестать суетиться и беспокоиться: расслабиться, дать возможность всем мыслям и заботам плавно уйти из вашего сознания.

Другой способ — это максимально сосредоточить внимание на каком-либо конкретном задании или объекте, при этом не напрягаясь физически, поддерживая расслабленное состояние вашего тела и мышц.

Какой бы подход вы ни выбрали, смысл разминки состоит в достижении такого состояния, когда уходят все посторонние мысли, захламляющие сознание.

 

1.1. Первый вариант разминки

Исходное положение — тело максимально расслаблено. Опуская плечи, дыша глубоко и ровно, расслабляя каждую мышцу вокруг рта и глаз, вы снимаете физическое напряжение. Расслабление тела автоматически ведет к расслаблению сознания.

Попробуйте сделать так:

• Не двигайте ни единой частью тела, оставайтесь именно в том положении, в котором вы сейчас находитесь.
• Изучите свою позу, выражение лица, положение пальцев.
• Проверьте, нет ли хотя бы малейшего напряжения челюстей, бровей, живота, ног.
• Ваши плечи расправлены?
• А пальцы?
• Вы прислонились к чему-нибудь?
• Как вы думаете, если бы вы расслабили мышцы, в какую сторону вы упали бы?
• Сбросьте все напряжение, которое смогли обнаружить.
• Сделайте три медленных глубоких вдоха.
• Теперь продолжайте.

 

Когда вы научитесь расслаблять тело, дыхание и сознание, тело станет здоровым, сознание — ясным, а восприятие — гармоничным.

 

1.2. Второй вариант разминки

• Закройте глаза, сядьте удобнее, потратьте несколько минут на то, чтобы расслабиться.
• Пусть ваше тело станет свободным и податливым. Пусть ваш вес «придавит» вас, а мускулы расслабятся.
• Обратите внимание на то, как чувствует себя каждая часть вашего организма.
• Сосредоточьтесь на собственных физических ощущениях — на плечах, руках, спине, голове, животе и ногах, на внутренних органах.
• Затем плавно перенесите свое внимание на дыхание. Прочувствуйте, как воздух проходит через ноздри.
• Пусть дыхание при каждом вдохе и выдохе становится все более спокойным и ровным.
• Не форсируйте дыхание, пусть оно будет естественным и плавным.
• Всякий раз, когда в ваше сознание проникает отвлекающая мысль, используйте ее как напоминание о том, что необходимо вернуть все внимание телу.
• Мягко переносите фокус сознания на собственные ощущения.
• Полностью освободитесь от напряжения, погружаясь в теплоту ощущения глубокой релаксации.
• По мере того как с каждым вздохом ваше сознание постепенно проясняется, направьте внимание на расслабление отдельных частей тела.
• Мысленно представьте свое лицо. Увидьте глаза, рот, щеки, челюсти.
• Создайте живой мысленный образ каждой части тела, которая все более и более расслабляется в то время, как вы смотрите на нее.
• Внимательно изучите свое лицо во всех деталях, стараясь обнаружить следы даже малейшего напряжения.
• Позвольте этому напряжению самому уйти просто под действием вашего взгляда.
• Когда ваше лицо станет совершенно расслабленным, переходите к ушам, шее, плечам, рукам и пальцам.
• Представьте, как эти части тела становятся все более расслабленными.
• Чем яснее картина, тем глубже релаксация.
• Продолжайте мысленно осматривать свое тело: грудь, спину, живот, ноги, колени и пальцы. Помните: спешить не нужно. Наслаждайтесь прогулкой по своему телу.
• Когда вы закончите рассматривать пальцы, вы начнете воспринимать свое тело как безмятежную одушевленную статую.
• Погрузитесь в ощущение полной релаксации.

 

2. Основной комплекс упражнений для развития интеллекта

 

2.1. Упражнение «освобождение сознания»

 

Один из способов освободить сознание — это понять, что его занимает. Выпишите на листок бумаги все, чем вы озабочены: далеко идущими планами; ближайшими задачами; навязчивыми желаниями; мыслями, которые вы хотели бы обдумать; делами, которые должны или хотели бы выполнить; перечнем покупок; различными идеями (например, как сделать свой дом уютнее) и так далее. Как можно лаконичнее — в данном случае детали не имеют никакого значения — запишите все, что вы должны сделать или считаете необходимым решить. Затем начните сокращать формулировки, сводя их к минимуму — до одного-двух слов, делайте это до тех пор, пока у вас не останется ничего, что надо было бы записать.

Составление такого перечня избавит вас от беспорядка в голове. Когда вы сможете одним взглядом окинуть все дела, с которыми нужно справиться, а также мысли, которые неосознанно вас занимают, то вам останется только разобраться с ними. Если все будет перед глазами, можно не беспокоиться, что что-то забыто. Теперь вы в состоянии принимать решения, устанавливать приоритеты, концентрировать все свое внимание на проблеме, которую вы должны решить в данный момент. Если она останется нерешенной, вы можете успокоить себя, сказав, что позже обязательно вернетесь к этому вопросу.

Не суетитесь, выбирая, о чем вам следует думать. Выпишите на листок неотложные дела, желания, тревоги — словом, все, что занимает ваши мысли. Оцените каждый пункт, исходя из видения картины в целом.

Перенесите ваше сознание в «здесь» и «сейчас». Совершенствуйте технику восприятия собственных ощущений. Найдите наиболее приемлемый для вас способ фокусировать внимание и направлять его туда, куда вы хотите, и тогда, когда пожелаете.

Периодически находите время, чтобы расслабиться и успокоиться. Совершенствуйтесь в науке релаксации, выкраивая каждый день время для «ничегонеделания».

 

2.2. Упражнение «массаж головного мозга»

• Отчетливо представьте свой мозг внутри головы. Представьте, где он находится — позади глаз, начинаясь от основания черепа.
• Теперь вообразите, что в природе существует некий палец или предмет, обладающий способностью, массируя, снимать любое напряжение.
• Начните с массажа наружного слоя вашего мозга. Сконцентрируйте внимание на восприятии расслабляющего воздействия пальца.
• Пусть спадет напряжение. Позвольте энергии, высвободившейся под действием массажа, проникнуть прямо в центр вашего мозга.
• Пусть в вас разольется ощущение тепла и звона в ушах. Массируйте свой мозг слой за слоем, начиная с наружного и постепенно проникая вглубь.
• Если возникают посторонние мысли, воспринимайте их просто как процессы, протекающие в мозге.
• Вообразите, что вы способны массировать любую часть вашего мозга и таким образом избавляться от ненужных мыслей.

 

После выполнения массажа сразу же наступает чувство полного внутреннего расслабления. Просто спокойно сидите и наслаждайтесь своими ощущениями.

 

2.3. Упражнение «двухминутная концентрация»

Способность концентрировать свое внимание, то есть умение сосредоточиться, настроиться на определенный предмет — важнейшее качество для интеллектуальной подготовки.

Сосредоточенность дает нам возможность выносить правильные оценки и четко мыслить. Она помогает пересечь оживленный перекресток, спланировать свой бюджет, разучить новый танец или решить дифференциальное уравнение. Для развития этого навыки попробуйте выполнить следующее упражнение:

• Положите перед собой часы, имеющие секундную стрелку.
• На несколько мгновений расслабьтесь, сконцентрируйте свое внимание. Когда будете готовы, начинайте следить за движением секундной стрелки.
• В течение двух минут фокусируйте все ваши мысли на движении секундной стрелки, как будто в мире не существует ничего другого.
• Если вы рассеяли внимание, задумавшись о чем-то другом, или просто отключились — остановитесь, сконцентрируйте ваше внимание и начинайте снова.
• Постарайтесь сохранить подобную сосредоточенность в течение двух минут.

Как вы справились с двухминутной концентрацией мыслей? Не правда ли, сосредоточиться было не так уж и сложно, а вот удерживать внимание оказалось намного труднее?

Через пару недель регулярных занятий — хотя бы по 5-10 минут в день — вы почувствуете, что ваше внимание заметно обострилось. Вы научитесь фокусировать сознание на определенном предмете в течение более продолжительных промежутков времени. Ваше мышление станет более четким и гибким, и вам потребуется гораздо меньше времени на то, чтобы сосредоточить весь потенциал умственной энергии на определенном предмете.

 

2.4. Упражнение «помехи»

Тот, кто глубоко сосредоточен, не делает лишних движений. Посмотрите внимательно на человека, который суетится, почесывается, постоянно покачивается или держит свои мышцы в ненужном напряжении, — и вы поймете, что беспорядочные движения являются одним из признаков рассеянного внимания.

Когда вам нужно сконцентрировать свое внимание, примите такую позу, при которой ничто не будет вас отвлекать. Расслабьте мышцы, мысленно проведите двойной крест через плечи и бедра и постарайтесь избегать лишних движений.

Если вы работаете за столом, поставьте ноги на пол, сядьте прямо, лишь слегка наклонившись вперед, и сосредоточьте внимание на том, что находится перед вами. Через несколько минут вы увидите, что ваше внимание обостряется. Если поза тела способствует концентрации, ваш ум работает гораздо эффективнее.

Итак, начинаем:

• Положите часы прямо перед телевизором, где в это время демонстрируется какая-нибудь развлекательная программа. В течение двух минут старайтесь удерживать ваше внимание только на движении секундной стрелки. Не позволяйте себе отвлекаться на телевизионную передачу.
• Следите за движением секундной стрелки и в то же время мысленно перебирайте в уме числа: 2, 4, 6, 8, 10, 8, 6, 4, 2, 4, 6 и так далее. Делите свое внимание между этими двумя задачами. Как только вы начинаете думать о чем-то постороннем или сбиваетесь со счета, начинайте все сначала. Выполняйте это упражнение минимум в течение двух минут.
• Сосредоточьте на движении секундной стрелки только треть вашего внимания. Вторую треть направьте на чтение стихов типа «Идет бычок качается» или «Наша Таня громко плачет». Оставшуюся треть внимания сфокусируйте на последовательности чисел.

 

2.5. Упражнение «ритм пульса»

Медленно ведите карандашом по листку бумаги. Ваше внимание должно быть постоянно направлено в точку, где из-под грифеля карандаша возникает линия. Каждый раз, когда ваши мысли отвлекутся, зафиксируйте это на бумаге, нарисовав петлю. Когда дойдете до края бумаги, продолжите линию в обратном направлении. Как долго вы сможете вести непрерывную линию вашего внимания? Старайтесь с каждым разом достичь все большей концентрации внимания.

 

2.6. Упражнение «наблюдения за собственным вниманием»

Когда будете перелистывать журнал или газету, отметьте, на что вы обращаете внимание. Подумайте, какие рекламные объявления, заголовки и страницы привлекают ваш взгляд. Как выглядит то, что может отвлечь на себя ваше внимание? Какая часть вашего сознания контролирует внимание?

 

2.7. Упражнение «творческое напряжение»

Если вы начинаете клевать носом в самый неподходящий момент, намеренно примите позу, непривычную для вашего тела. По-иному скрестите ноги, слегка измените осанку, измените положение ступней, поменяйте выражение лица. Если вы находитесь в комнате вместе с другими людьми, незаметно воспроизведите чью-нибудь позу. Когда ваше тело примет непривычное положение, рассеянность и сонливость исчезнут сами собой. Если вы нуждаетесь в собранности, напрягите мышцы живота, ягодиц или ног. Не позволяйте вашему телу расслабиться, и ваш разум тоже будет бодрствовать.