Эмоциональная саморегуляция: несколько способов сделать себя более счастливыми

Автор:

Иpинa Никoлaeвна Aндpeeва, кандидат пcихолoгичeских наук, дoцент, дoкторант кaфедры пcихологии факультета философии и социальных наук Бeлоруccкого государственного университета, доцент кафедры технологии и методики преподавания Пoлoцкого государственного университета.

 

Говоря об управлении эмоциями, психологи отмечают необходимость не контроля отрицательных эмоций как непосредственных, достаточно кратковременных, неприятных переживаний, но изменения эмоций на «уместные». Эмоции рассматриваются как уместные, если в их основе лежат рациональные установки, которые не блокируют возможность эффективного действия и достижения фундаментальных первичных целей. К деструктивным же эмоциям относят те из них, которые приносят вред нам самим или другим людям. Данные эмоции искажают восприятие реальности. Деструктивные эмоции нарушают спокойствие, упорядоченность и равновесие ума, в то время как конструктивные усиливают это равновесие.

Общим для «неуместных» и «деструктивных» эмоций является то, что они возникают вследствие неправильного когнитивного представления ситуации. Неправильное восприятие часто возникает как результат определенных ожиданий. Рассогласование ожиданий и реальности, действия и результата вызывает неприятные переживания. Чем значимее наши ожидания, чем больше желаний воплощено в них, тем сильнее реакция на рассогласование с реальностью.

Как можно регулировать эмоции?

1. Снижение негативных эмоций гнева и страха

1.1. Гнев возникает, как правило, когда нарушены некоторые наши представления о том, что хорошо, а что — плохо. Вы знаете, как «правильно», а ситуация или поведение человека этому «правильно» не соответствуют. Здесь полезно задать себе вопрос, а в самом ли деле верно то, что я себе представляю? Гнев — это, как правило, вторичная реакция: ему предшествуют или обида, или страх, или беспомощность. Он позволяет «канализировать» эти эмоции. Однако подобная реакция совсем не безопасна для окружающих.

Как себя вести с гневливым человеком? Нельзя защищать себя, объяснять свои слова и поступки, не стоит начинать извиняться или нападать, давать советы или проявлять снисходительность, нельзя отрицать эмоции гневающегося человека или давать им иное толкование. В отношениях с близким человеком нужно

отражать его чувства («Ты назвал меня неряхой»),

пытаться их разъяснить («Что с тобой происходит? Возможно, ты много работаешь последнее время»). Можно

обозначить неопределенность («Я не совсем понимаю, что ты чувствуешь, когда так говоришь») и присоединиться к его переживаниям («Если бы я был(а) на твоем месте, я бы тоже возмутился(-ась)»).

Постарайтесь

замедлить темп речи разъяренного человека. Можно попросить: «Говорите, пожалуйста, помедленнее, я буду записывать. Повторите, пожалуйста». Это позволяет человеку более четко формулировать свои мысли и постепенно успокаиваться.

Гнев не всегда вреден для самого человека и для окружающих его людей. Довольно часто приходится защищать себя не столько от физической, сколько от психологической угрозы. В этом случае умеренный, регулируемый гнев помогает отстаивать свои права и позволяет предпринимать определенные действия в целях самозащиты.

1.2. Страх. Когда же вы боитесь чего-либо (например проверки), вам может помочь информация от более опытных коллег, которая устранит чувство неопределенности. Спросите их о том, как обычно проходит проверка, что представляют собой проверяющие, каким аспектам деятельности они уделяют наибольшее внимание — тем самым

сделайте беспокоящую вас ситуацию более предсказуемой.

Страх также может отступить под воздействием иной эмоции. Так, если пугающая ситуация способна вызвать у вас злость, то вы, скорее всего, не испытаете сильного страха. Вы боитесь? Разозлитесь на себя, на ситуацию или людей, которые заставляют вас испытывать страх — интенсивность этой эмоции снизится. Или, если кто-то кажется вам страшным, мысленно сделайте его смешным: представьте его в неуклюжей позе и в непрезентабельной одежде. Тот, кто смешон, не может быть страшным.

Снижению тревожности способствует развитие у себя

чувства благодарности. Тревожные люди обычно «зациклены» на своей будущей цели или прошлых неудачах, и не замечают вкуса мгновений настоящего. Найдите прекрасное в обыденных вещах: получите наслаждение от прикосновений любимого человека или животного, проникнитесь прелестью пробуждающегося города. Умение радоваться простым вещам, находить в каждом мгновении что-то хорошее делает нас более спокойными и гармоничными

1.3. Обида. Для того чтобы контролировать обиду, нужно лучше понять как себя (свои ожидания), так и другого (причины его поведения). Составьте список своих ожиданий относительно поведения близкого человека, стараясь ничего не забыть. Затем попробуйте оценить, какие его поступки влияют на вашу жизнь, а какие — не очень. Например, так ли сильно влияет на вашу жизнь, если муж не ставит тапочки на отведенное место? Может быть, ради вашего собственного спокойствия стоит вычеркнуть этот или другой пункт из списка?

Далее проверьте,

говорили ли вы близким о своих желаниях? Если нет, то вы можете оказаться в такой анекдотичной ситуации. Пожилая женщина страдала от бессонницы. Когда она обратилась к психологу, он спросил, почему она не может заснуть. «Муж перед сном каждый вечер долго читает газеты, и шелест страниц мне мешает», — ответила клиентка. «Почему же вы не скажете ему об этом?» — «А разве он сам не понимает, что мешает мне спать?»Эта ситуация показывает, как тяжело — и для самого человека, и для его близких — когда он не говорит о своих обидах. Задумайтесь: ведь наши близкие могут не уметь читать ваши мысли. Между тем, обиды копятся и начинают разрушать как самого человека, так и его отношения с окружающими.

Если вы обиделись, нужно поговорить с тем, кто, по вашему мнению, поступил с вами несправедливо, задать ему те вопросы, которые вас мучают. Скажите о том, что вас не устраивает в поведении окружающих, и это позволит избежать затяжных обид.

Особо опасным поводом для обиды является

ожидание не только действий, но и чувств другого человека. Допустим, вы каждый выходной проводите на даче, но нельзя требовать от других, чтобы они так же получали от этого удовольствие. Попытки навязать свои чувства как «правильные» приводят к желанию отгородиться от того, кто так себя ведет.

Итак, попробуйте:

• перестать ожидать от других того, что им не по силам;
• оценивать поведение другого, используя в качестве критерия оценки ваши ожидания, которые могут быть ошибочными и нереалистичными;
• не связывать с прогнозируемым поведением окружающих собственное удовлетворение, радость или благополучие.

Бывает и так, что окружающие принуждают нас к выполнению таких правил поведения, следовать которым мы не в силах. Чтобы нейтрализовать вину в этом случае, необходимо поставить себя на место обижающегося на вас, понять его ожидания, затем оценить свое поведение с точки зрения ожиданий другого. Затем можно спросить его, может ли он вести себя в соответствии с теми требованиями, которые накладывает на вас. Это позволит ему оценить, насколько реалистичны его ожидания.

1.4. Чувство вины и стыда. С эмоцией вины часто отождествляют стыд, однако это различные по содержанию и проявлениям переживания. Стыд отличается от вины тем, что человек виноват перед самим собой безотносительно других людей. Стыд способствует

прекращению социального контакта и стремлению его избегать в дальнейшем («хочется провалиться сквозь землю»), нередко может вызвать ответный гнев защитного характера. Вина, напротив, стимулирует к действиям по

коррекции неблагоприятной ситуации.

Стыд возникает в случае отклонения от того, какими мы «должны быть» в настоящий момент. Индивид воспринимает свое «Я» как ущербное, никчемное и неадекватное во всех отношениях, причем корни этой ущербности он видит в собственном «Я». Эта эмоция сообщает о нарушении условий защищенности внутреннего мира, психологической интимности. Данное переживание включает в себя ощущение «на меня все смотрят» и озабоченность мнением других по этому поводу. Для противостояния стыду люди используют защитные механизмы

отрицания (скрыться на какое-то время от источника стыда либо отрицать само переживание стыда) и

подавления (не думать о ситуациях, связанных с переживанием стыда).

Может показаться, что быть беззащитным перед эмоциями — опасно, однако это качество, по сути, равносильно самосознанию. Это состояние открытости и соединение со своей глубинной сущностью: понимание себя и работа над собой без каких-либо страхов. Чтобы достичь подобного состояния, необходимо ослабить действие защитных механизмов.

Защищаясь от эмоций, человек, напротив, способствует своей хронической напряженности. Сопротивление лишь подпитывает энергией и усиливает нежелательное. Он еще не успевает осознать свои чувства, как они приводят его в состояние напряженности. Ему приходится затрачивать много энергии, чтобы скрыть свой комплекс, завуалировать неуверенность в себе. При этом заблокированные эмоции время от времени бурно проявляются по любому поводу.

Можно предложить следующие способы контроля деструктивных эмоций:

• использование противоядия: нейтрализация деструктивной эмоции при помощи соответствующей конструктивной. Так, нельзя одновременно чувствовать любовь и ненависть к одному и тому же субъекту. Следовательно, любовь — самое эффективное лекарство от ненависти. Противоядиями гнева и ненависти являются терпимость, жестокости — сострадание, зависти — эмпатическая радость. Для того чтобы генерировать позитивные эмоции, нужно идентифицироваться («поменяться местами») с другими людьми и развивать в себе базовое чувство милосердия к ним. Благодаря эмпатии удается избежать постоянной погруженности в собственные радости и огорчения, она способствует уравновешенности эмоциональной сферы человека.

• трансформация негативных эмоций с тем, чтобы использовать их как катализатор для освобождения от негативного влияния. Не следует позволять своему мозгу привыкать к неприятностям. Канадский психолог Г. Селье советовал целенаправленно забывать о «безнадежно-отвратительном и тягостном». Как «высший пилотаж» в управлении эмоциями рассматривается умение превратить эмоцию негативную в позитивную. По мнению Н. Бехтеревой, необходимо как можно чаще создавать себе пусть маленькую, но радость, уравновешивающую пережитые неприятные эмоции. Для этого можно сосредотачивать внимание на положительных моментах своей жизни, чаще вспоминать приятные минуты или планировать действия, которые могут улучшить настроение, а также использовать самоодобрение.

Очевидно, что контроль над эмоциями подразумевает развитие умения вызывать желательные эмоции. С этой целью можно актуализировать эмоциональную память: вспомнить ситуации из жизни, которые сопровождались сильными переживаниями. При этом действенны не только собственные воспоминания о положительном опыте преодоления трудных ситуаций, но и обращение к опыту других людей.

Как вызвать положительные эмоции? Улучшить настроение человеку, по мнению Д. Эванса, можно тремя способами: при помощи утешения, развлечения и «вентилирования».

Утешение предполагает дружелюбное и участливое отношение к человеку.

Развлечение предполагает рассказывание различных историй, анекдотов или переключение внимания на фильмы, литературу, искусство, игры и т.д. Используя «

вентилирование», человек излагает свои переживания другому для того, чтобы проговорить их и избавиться от неприятных переживаний.

2. Развитие положительных эмоций счастья и радости

Каждый из нас хочет чаще испытывать радость и счастье. Умение находить в жизни радость — лучший способ привлечь к себе счастье.

Источником счастья является такая деятельность, которая воспринимается субъектом как осмысленная и целенаправленная, а также приносит человеку удовлетворение. Подобная деятельность становится для него фактором самоуважения, которое устойчиво коррелирует с субъективным благополучием.

Как показывают исследования, счастье связано не столько с жизненными событиями, сколько с личностными особенностями человека. Исследователи Дайнер и Ларсен установили, что колебания в положительных и отрицательных эмоциональных состояниях в различных производственных ситуациях в большей степени зависели от самих испытуемых (52%), чем от различий в ситуациях (23%).

Какие личностные особенности свойственны счастливцам? Эти люди общительны, легко идут на откровенность, доброжелательны к окружающим, склонны позитивно реагировать на ситуацию и во всем видеть положительные стороны.

Более успешному решению жизненных проблем способствует высокий уровень внутреннего контроля. Индивиды с таким уровнем в меньшей мере подвержены стрессовым ситуациям и способны находить эффективные способы противостояния жизненным проблемам. Счастливые люди воспринимают проблемы как задачи, которые необходимо решить, для того чтобы получить новый опыт. Чувство внутреннего контроля способствует большей гибкости и умению выбирать оптимальные методы для противостояния невзгодам.

Счастливыми считают себя те, кому удалось разрешить внутренние конфликты и в той или иной мере достичь целостности своей личности. Более счастливы те, у кого меньше расхождений между собственным представлением о самом себе («Я» реальным) и идеалом собственной личности («Я» идеальным), либо между своими притязаниями и достижениями.

Итак,

источниками счастья могут быть внутренняя гармония и во взаимоотношениях с другими, интересная деятельность, достижения, умение эффективно решать жизненные проблемы. Вместе с тем ни интересная деятельность, ни другие люди не могут сами по себе сделать человека счастливым, поскольку счастье — это субъективное переживание внутреннего благополучия.

Следует также отличать счастье от удовольствия. Счастье — это глубокое удовлетворение от самореализации, которое сопровождается чувством умиротворения. А удовольствие зависит от места, обстоятельств и объекта, доставляющего приятные ощущения. Сенсорные удовольствия возникают как следствие приятных ощущений (например, приятных звуков, запахов, вкуса). Удовольствие — вещь переменчивая. То, что доставляет удовольствие в определенный момент, вскоре может породить безразличие, а затем неудовлетворенность и страдание. Счастье же, как чувство самореализации, в отличие от удовольствия, не зависит от места, времени и объектов.

Хотите стать несчастными? Следуйте «Моральному кодексу законченного невротика» А. Бека:

• Я должен(а) быть самым щедрым, тактичным, благородным, мужественным, самоотверженным и красивым.
• Я должен(а) быть идеальным возлюбленным(-ой), другом/подругой, родителем, студентом, супругом(-ой).
• Я должен(а) справляться с любыми затруднениями легко и с полным самообладанием.
• Я должен(а) всегда уметь быстро найти решение любой проблемы.
• Я никогда не должен(а) страдать: я всегда должен(а) быть счастливым(-ой) и безмятежным(-ой).
• Я должен(а) все знать, понимать и предвидеть.
• Я должен(а) всегда владеть собой и управлять своими чувствами.
• Я всегда должен(а) считать виновным себя; я не имею права причинять боль никогда и никому.
• Я никогда не должен(а) испытывать усталости и боли.
• Я должен(а) быть всегда на пике эффективности.

При этом каждый раз, когда вы делаете что-то не на самом высшем идеальном уровне, начинайте себя корить и отыскивать в себе несовершенства.

Какие навыки саморегуляции методики повышения работоспособности и производительности вы хотели бы приобрести? При обучении по индивидуальной программе опытный куратор поможет вам составить свой системный план обучения из десятков практических системных курсов нашего каталога.