Упражнения для развития навыка концентрации

Автор: Ота Грегор (Ota Gregor), чешский исследователь, доктор медицины (1916-2006).

Неумение сосредоточиться тесно связано со стрессом. Из-за неумения сосредоточиться вы впустую тратите время и силы. Большинство людей даже не представляют себе, насколько это утомительно.

Предположим, вы смотрите телевизор и одновременно с кем-нибудь разговариваете, следя за событиями на экране. Или вы пишете письмо, но ваши мысли возвращаются к событиям, происшедшим накануне, или убегают вперед, к предстоящим делам.

Другой пример. Большинство работающих женщин в семье выполняют три функции: хозяйки, супруги и матери. Каждая из этих функций требует от женщины сосредоточенности, предельного внимания и самоотдачи. Каждая из этих трех функций вызывает целый ряд импульсов, отвлекающих ее внимание от выполняемой в данный момент деятельности и способных создать стрессовую ситуацию. Возникает многократная несосредоточенность.

Женщины хорошо знают, как постоянно не хватает ни времени, ни рук, ни сил для всех трех функций сразу. На работе женщина часто не может полностью сосредоточиться, поскольку в мыслях если не постоянно, то время от времени возвращается к детям, к предстоящим домашним делам, необходимым покупкам. Такое разрывание на части изо дня в день приводит в конце концов к психическому истощению.

Вспомните свой обычный день и проанализируйте его с утра до вечера. При анализе обратите внимание на проблему несосредоточенности. Например, рано утром вы в спешке завтракаете или едите что-то на ходу. На работе одной рукой вы держите телефон, другой что-то записываете или листаете бумаги.

Вы даже не представляете себе, насколько стрессогенна ваша несосредоточенность, насколько она способствует «разбазариванию» внутренней энергии и как следствие этого — физическому и психическому истощению организма. К вечеру вы ощущаете усталость и разбитость, а порой и внутреннюю опустошенность. Неумение сосредоточиться на том, что вы делаете или хотите сделать, является одной из основных причин такого состояния. Таких примеров можно привести множество.

Возможно, вы принадлежите к тому типу людей, которые не страдают подобным недомоганием. Предположим, вы из тех, кто чувствует себя как рыба в воде, находясь в центре активной деятельности и одновременно выполняя (или успевая выполнить) сразу несколько дел. Или, наоборот: вы прекрасно умеете сосредоточиться на том, что делаете; ваши мысли и чувства не «блуждают», не отвлекаются на второстепенное или ненужное.

Однако у вас также может возникнуть такое состояние, когда вам в силу каких-то причин станет трудно сосредоточиться. В этом случае концентрационные упражнения просто незаменимы.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: Тренировка концентрации в шестнадцати упражнениях

Упражнения для развития концентрации: методика выполнения

Эти концентрационные упражнения вы можете выполнять в течение дня в любом месте. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед работой, или вечером, перед сном, или же сразу после работы. Никаких «настоятельных» рекомендаций здесь быть не может — каждый выбирает для занятий наиболее удобное для себя время. Итак, попробуйте начать!

1. Постарайтесь, чтобы в помещении, где вы предполагаете заниматься, вам никто не мешал.

2. Сядьте на стул. Если стул со спинкой, то садитесь боком к спинке, чтобы не опираться о нее. Еще одно условие: стул ни в коем случае не должен быть с мягким сиденьем, иначе эффективность упражнения снизится. Сядьте как можно удобнее, в любой позе — главное, чтобы вы могли находиться неподвижно в течение определенного, достаточно длительного промежутка времени.

3. Руки свободно положите на колени, глаза закройте. Глаза должны быть закрыты до окончания упражнения, чтобы внимание не отвлекалось на посторонние предметы — никакой визуальной информации!

4. Дышите через нос спокойно, не напряженно. Старайтесь сосредоточиться лишь на том, что вдыхаемый воздух холоднее выдыхаемого.

5. А теперь два варианта концентрационных упражнений:

а) концентрация на счете. Мысленно сосчитайте медленно от 1 до 10 и сосредоточьтесь на этом медленном счете. Если в какой-то момент мысли начнут рассеиваться и вы будете не в состоянии сосредоточиться на счете, начните считать сначала. Повторяйте счет в течение нескольких минут.

б) концентрация на слове. Выберите какое-нибудь короткое (лучше всего двусложное) слово, которое вызывает у вас положительные эмоции или же с которым связаны приятные воспоминания. Пусть это будет имя любимого человека, или ласковое прозвище, которым вас называли в детстве родители, или название любимого блюда.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: Прогрессирующая релаксация для снятия стресса и повышения работоспособности

Если слово двусложное, то мысленно произносите первый слог на вдохе, второй — на выдохе. Сосредоточьтесь на «своем» слове, которое отныне станет вашим «персональным лозунгом» при концентрации. Концентрации своеобразной, подсознательной — на одном-единственном слове.

Именно такая концентрация приводит к желаемому побочному результату — релаксации всей мозговой деятельности, локальной концентрации и полной релаксации.

6. Выполняйте релаксационно-концентрационные упражнения в течение нескольких минут. Время не ограничено: упражняйтесь до тех пор, пока это вам будет приятно и вам будет хотеться заниматься.

7. Закончив упражнение, проведите ладонями по векам, не спеша откройте глаза и потянитесь.

8. Еще несколько мгновений спокойно посидите на стуле. Отметьте, что вам удалось победить рассеянность.

По собственному опыту вы знаете, как тяжело (особенно вначале) при концентрации отогнать назойливо лезущие в голову посторонние мысли. Такое бывает с каждым. Вспомните, сколько раз вы сбивались, когда, к примеру, пытались в детстве досчитать до тысячи. Начинать всегда тяжело, а потому не надо сдаваться. Необходимы тренировки, тренировки и еще раз тренировки. Только постоянное повторение пройденного поможет преодолеть трудности.

Когда вы овладеете этим относительно простым способом концентрации, освоите его в достаточной степени, то сможете сосредоточивать внимание в зависимости от потребности — «по команде». Вы можете делать это где и когда угодно — в машине, метро или во время обеденного перерыва на работе. Любые короткие паузы можно с успехом использовать в течение всего дня для психических тренировок и успокоения нервной системы.

Способность концентрироваться, т.е. сосредоточиваться, точно так же, как и умение релаксировать, входит в арсенал ауторегуляционных противострессовых средств, способствующих сохранению здоровья.

***

Наверняка у вас возникали такие ситуации, когда вы никак не могли вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Или же вы растерянно стояли посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, за чем пошли или что хотели сделать.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: Положительная самооценка и управление представлениями о себе

Именно в таких случаях рекомендуется кратковременная концентрация «по команде» — на «своем» слове либо на счете. В большинстве случаев «выпавшее» из памяти слово (или мысль) придет вам в голову буквально через мгновение. С помощью концентрации на слове или на счете вы вспомните забытое вами быстрее, чем с помощью усиленного напряжения памяти.

Важно своевременно вспомнить «свое» слово, вовремя сосчитать от одного до десяти, включить свои концентрационные способности. Иными словами, с помощью этого простого метода вы в состоянии сделать усилие и преодолеть себя. Попробуйте хоть раз — и вам непременно будет сопутствовать удача.