Научиться освобождаться от избыточного мышечного напряжения можно только благодаря постоянному сознательному контролю. Навык произвольно расслаблять мускулатуру отрабатывается путем применения специальных упражнений, которые приучают чувствовать вначале сильное напряжение мышц, а затем их расслабленное состояние. Предлагаем вам далее комплексную методику релаксации, овладев которой вы научитесь снимать напряжение и усталость, почувствуете себя увереннее и спокойнее.
Автор:
Ирина Aлeкcaндровна Пoвapoва, кандидат педагогических наук, доцент кафедры педагогики и психологии Заполярного филиала ЛГУ им. А.С Пyшкина.
Научиться произвольно расслаблять мышцы и освобождаться от избыточного напряжения можно только благодаря постоянному сознательному контролю за их деятельностью. Умение расслабить мышцы называется
релаксацией — мышечным освобождением.
Навык произвольно расслаблять мускулатуру отрабатывается путем применения специальных упражнений, которые приучают чувствовать вначале сильное напряжение мышц, а затем их расслабленное состояние.
Предлагаем вам далее комплексную методику релаксации, овладев которой вы научитесь снимать напряжение и усталость, почувствуете себя увереннее, спокойнее и раскрепощеннее.
Предварительные рекомендации
- Необходимо как можно сильнее произвольно напрягать и затем сразу же максимально расслабить какую-либо группу мышц (язык, шею, руку и т.д.) При этом важно
создать ощущение контраста между напряженным и свободным их состоянием.
- Силу напряжения мышц полезно контролировать как с помощью телесных ощущений во время выполнения упражнений, так и визуально, обращая внимание на область плечевого пояса, шеи, мимических мышц лица. Такой контроль позволяет легче осуществить переход к глубокому расслаблению, в результате чего вырабатывается свобода действий и умение управлять мышцами.
- Для овладения методикой достаточно ежедневных упражнений длительностью 5-7 минут.
Для получения оптимального результата необходимо:
- снижать тонус мускулатуры в области плеч, шеи, груди, рук и органов артикуляции;
- ощутить и проконтролировать плавность перехода от напряженного к расслабленному состоянию;
- запомнить ощущение комфорта и осознанно расслаблять мышцы;
- снижать мышечное напряжение с использованием самовнушения;
- выполнять движения неторопливо, ритмично, не переутомляясь;
- свободно дышать во время проведения упражнений.
При выполнении упражнений следует улавливать контраст между напряжением и расслаблением мышц.
1. Упражнения для рук
Упражнение 1. Стоя (или сидя). Руки с напряжением вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи. Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.
Упражнение 2. Стоя (или сидя). Руки с напряжением медленно развести в стороны, пальцы «растопырить». Поочередно расслабить кисти, предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно «уронить» вниз, выполнить маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду качания.
Упражнение 3. Стоя (или сидя). Поднять прямые руки с напряжением вверх, затем «бросить» свободно вниз с наклоном корпуса вперед.
Упражнение 4. Сидя. Опереться руками на сидение с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе, расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.
Упражнение 5. Стоя. Отвести руку в сторону или вперед. Упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 6. Сидя. Свободно положить руки на колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, прижать к туловищу, с напряжением поднять голову, затем «уронить голову и руки с одновременным наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.
Упражнение 7. Стоя. Ноги врозь, руки опущены, пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за голову, напрячься и резко опустить с одновременным расслаблением.
Упражнение 8. Стоя. Имитировать руками движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.
Упражнение 9. Стоя (сидя). Медленно, с напряжением, поднять одновременно голову и плечи вверх, затем «уронить» плечи и голову, расслабиться.
Упражнение 10. Стоя. Свести плечи вперед, медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны до соприкасания лопаток с одновременным расслаблением рук.
Упражнение 11. Стоя (сидя). Пальцы сжать в кулак. Напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча, согнуть в локтях на уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.
Упражнение 12. Стоя (сидя). Поджать с напряжением подушечки пальцев к верхней части ладони (сжать руку в кулак), затем быстро выпрямить и растопырить пальцы. Расслабить кисть, покачивая ею на весу с упором на локоть. Добиться, чтобы она висела свободно, как плеть. Выполнять попеременно левой и правой рукой или одновременно обеими руками.
2. Упражнения для туловища
Упражнение 1. Сидя прямо, локти на бедрах. Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны в сторону.
Упражнение 2. Стоя. Повороты туловища с круговыми вращениями руками («мельница»).
Упражнение 3. Сидя на краю стула (стоя). Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками, корпусом, плечами.
Упражнение 4. Стоя. Замирание в позе навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).
Упражнение 5. Стоя. Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее опускания.
Упражнение 6. Сидя, корпус прямой. На вдохе напрячь мышцы живота и задержаться в этом положении несколько секунд. Выдыхая, максимально расслабиться.
Упражнение 7. Стоя. Скрестить руки, обнять себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.
3. Упражнения для ног
Упражнение 1. Лечь на спину. Ногами с усилием упереться в стену, затем расслабиться.
Упражнение 2. Сидя. Выпрямить ноги с напряжением (потягивание), затем расслабить.
Упражнение 3. Сидя. Выпрямить напряженные ноги, развести в стороны, уронить расслабленные.
Упражнение 4. Стоя. Пальцами стопы надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.
Упражнение 5. Ходьба с высоким подниманием коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим расслаблением мышц при опускании ноги.
Упражнение 6. Сидя. Попеременно напряженно вращать по 30-40 секунд ступнями ног. Расслабиться.
4. Упражнения для шеи
Упражнение 1. Сидя. Опереться на стол согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.
Упражнение 2. Сидя. Медленно поворачивать голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо.
Упражнение 3. Стоя (сидя). Руки поднять. Пальцы соединить в «замок» на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плавно, без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить напряжение, «бросить» руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4. Стоя (сидя). Голову отвести максимально назад, руки поднять, локти развести в стороны, ладони зафиксировать на лбу. Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук, напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.
5. Упражнения для органов артикуляции
Упражнение 1. Попеременно высовывать узкий напряженный язык («жалом») и широкий расслабленный («лопатой»).
Упражнение 2. С усилием упереть кончик языка в верхние зубы, затем расслабить, уложив на дно полости рта. Губы и зубы разжать, рот приоткрыть.
Упражнение 3. Улыбнуться, приоткрыть рот, положить широкий расслабленный язык на нижнюю губу. Удержать позу на счет 1-5.
Упражнение 4. Растянуть губы в улыбку с напряжением, затем расслабить губы и вернуть в прежнее положение.
Упражнение 5. Попеременно сжимать с усилием и разжимать челюсти и губы. Расслабиться, свободно опустив нижнюю челюсть.
Упражнение 6. Медленно опускать и поднимать расслабленную нижнюю челюсть без напряжения и утомления, широко открывая рот.
Упражнение 7. Оттянуть язык назад с усилием. Ощутить напряжение корня языка, затем расслабить, уложив на дно полости рта.
Полностью методы аутогенной тренировки, психосоматические реакции и симптомы изучаются в учебных курсах «Психолофизиология», «Язык телодвижений» и «Валеология», которые вы можете изучить при обучении по индивидуальной программе, составив свой учебный план из всех курсов нашего каталога, исходя из своего опыта, интересов и целей.
