Автор:
Игорь Aнатoльевич Бopщeнко, кандидат медицинских наук, член Российского общества нeйpoхирургов, специалист в области лечения заболеваний позвоночника и спинного мозга.
Как часто счастливый пациент, избавившийся от межпозвонковой грыжи, задает вопрос о том, что делать для того, чтобы эта болезнь больше не повторилась! Конечно, как и в отношении любого заболевания, самое важное — это профилактика. Но профилактика чего? Гены, которые передают предрасположенность к нарушениям в позвоночнике, мы изменить не в силах; профессию поменять, как правило, нет возможности, а принять другой образ жизни — просто лень. И все же начинать просто необходимо, и прежде всего — с привычек. Как гласит известная мудрость: «Посеешь поступок — пожнешь привычку, посеешь привычку — пожнешь характер, посеешь характер — пожнешь судьбу».
Всем известное слово
«
осанка
». Как приятно видеть индийскую женщину, несущую на голове кувшин: стройный стан, плавная поступь, расправленные плечи, грация движений… Перечислять можно долго. Конечно, мы не будем касаться нагрузки, которую дает кувшин, и как он вызывает шейный остеохондроз, но в остальном — это идеал осанки. Подобные ощущения испытываешь, когда видишь строй марширующих солдат на параде — та же гордая посадка головы и никакой сутулости. Эти лирические описания элементов правильной осанки можно кратко перевести в медицинские термины:
правильная осанка — это поддержание естественных изгибов позвоночника.
Благодаря прямохождению позвоночник человека испытывает постоянные вертикальные нагрузки, из-за чего его ось из прямой превратилась в изогнутую линию. Если посмотреть на скелет человека сбоку, то шейный отдел позвоночника изогнут вперед, такой же изгиб у поясничного отдела, а грудной отдел, наоборот, имеет дугу назад. Изгиб вперед называется
лордоз, а изгиб назад —
кифоз. У новорожденного младенца изгибы позвоночника отсутствуют. Но когда ребенок начинает держать голову — появляется шейный лордоз, стал сидеть — сформировался грудной кифоз, полностью встал — появился поясничный лордоз.
В здоровом позвоночнике эти изгибы плавные, красивые, волнообразные, переходящие один в другой. Как же обстоит дело у современного человека? Роденовский «Мыслитель» сидит, подпирая голову руками, хоть как-то снимая нагрузку с позвоночника. Мы же сидим за компьютером, склоняя голову все ниже и ниже к монитору. Спина все больше напоминает колесо, и чтобы иметь возможность смотреть на экран, приходится запрокидывать голову все дальше назад. А если клавиатура лежит на высоком столе, то задранные плечи и втянутая в них голова ярко дополняют фигуру горбатого существа, у которого шейный и поясничный лордоз превратились в свою противоположность — в кифозы, а грудной изгиб назад еще более усилился и стал настоящим горбом.
Что происходит с позвоночником в это время — трудно описать: мышцы судорожно стараются удержать позвонки в неестественном положении, их спазм достигает предела, особенно в нижнем шейном отделе и в пояснице. Диск между позвонками принимает клинообразную форму, и давление внутри него уже не распределяется равномерно на все отделы, а давит и жестко рвет заднюю часть диска. В результате появляются трещины в фиброзном кольце. Именно такая хроническая перегрузка разных отделов диска разрывает их и у водителей, и у бухгалтеров. Последствия этого нам уже известны: хронический мышечный спазм, шейный или поясничный прострел — и пошло-поехало: хронические боли, грыжа диска и все остальное.
Как же подступиться к правильной осанке? Ответ необходимо искать в физиологии движений. У всех живых существ голова — самая ответственная часть тела, которая собирает информацию об окружающем мире. Поэтому большинство движений и поз построены так, чтобы
в любом состоянии обеспечить устойчивое положение головы. И наоборот: от положения головы зависит тонус мышц туловища и конечностей. Причем это закреплено вне нашей воли — рефлекторно, и опыты с кошкой — самое простое тому доказательство. Если у вас есть домашний любимец, то попробуйте аккуратно нагнуть своему Ваське или Мурке голову и шею вниз — это сразу приведет к разгибанию задних лап — кошка встанет на задние лапы. А если сделать наоборот и запрокинуть слегка голову кошки — задние лапы согнутся и кошка сядет. Это так называемые вестибулотонические и позотонические рефлексы, описанные в классической физиологии.
Поэтому
путь к правильной осанке начинается с положения головы. Попробуйте прижать подбородок к груди и одновременно расправить плечи — удержать позу долго вам не удастся.
Поэтому
голова должна быть в нейтральной позиции — уши и плечи должны быть в одной плоскости.
Что это означает, просто понять, посмотрев на королеву или манекенщицу — гордо поднятая голова, подбородок параллелен полу. Как только вы таким образом исправите положение головы, то грудной и поясничный отделы, если вы стоите, автоматически примут правильное положение. Сложнее, когда мы сидим — поясница не просто уплощается, но под тяжестью тела сгибается колесом. Справиться с этим поможет простое ухищрение:
попробуйте сидя оторвать от пола пятку, не отрывая носка. Вы почувствуете, как после движения ноги выравнивается и спина.
Достаточно поднять только одну пятку и при усталости чередовать ее с другой. Причину этого феномена описывать не будем — это также является следствием биомеханики и рефлексов.
Теперь вы знаете, как в любой позе стоя и в любом, даже самом неудобном кресле сохранить правильную осанку. Конечно, позвоночнику необходимо помогать, прежде всего используя анатомическую мебель. Годится и специальный компьютерный стол с полкой для клавиатуры и возвышенным положением экрана; и анатомическое удобное кресло со спинкой, подпирающей поясницу. Действительно, не всякое сиденье заботится о вашей спине. Но валик под поясницу вы всегда можете сделать — будь то собственная рука, бутылка из-под воды, свернутое полотенце, специальная выдвижная или подкладная спинка кресла. Последняя продается в любом ортопедическом салоне. Кстати, кресло водителя автомобиля необходимо оснастить такой же спинкой или валиком.
Позвоночник так же, как пешеход и водитель, нуждается в правилах движения. Переход или переезд на красный свет может привести к непоправимым последствиям. Для позвоночника, к сожалению, никто не зажигает сигнал опасности, и если нарушение правил грубое, то наступает болезнь. Как часто мы по незнанию разрушаем свой позвоночник, вместо того чтобы пользоваться им и быть здоровыми!
Ключ к пониманию правильных движений позвоночника — в осознании наличия его естественных изгибов.
Позвоночник имеет три подвижных отдела, каждый из которых изогнут в противоположную сторону. Шейный и поясничный отделы направлены дугой вперед, грудной отдел — назад. Это позволяет амортизировать, смягчать вертикальные нагрузки. Если во время сна, сидячей работы, поднятия грузов мы грубо изменяем эти изгибы, позвоночник испытывает огромный стресс, приводящий к повреждениям межпозвонковых дисков, суставов, вызывая острый мышечный спазм. При очень больших нагрузках они могут даже повреждаться, тогда образуются межпозвонковые грыжи или суставные кисты.
***
Соблюдать осанку без движения — этого мало. Часто возникает потребность дотянуться до земли: то ручка упала, то завязать шнурки обуви, то зачесался большой палец на правой стопе, а то и просто поднять авоську с продуктами. Наклон вперед — это слишком важное движение, чтобы о нем не вспомнить.
Вопреки всеобщему представлению,
мы наклоняемся не за счет позвоночника, а в первую очередь благодаря сгибанию в тазобедренных суставах, и только в конце движения незначительно сгибается поясница.
Но этого изгиба для нее достаточно, чтобы испытать серьезные перегрузки. Если вы хоть немного знакомы с физикой, то знаете, что такое рычаг. В биомеханике наклона точка опоры — это передняя часть диска, длинное плечо рычага — это туловище и руки, короткое плечо рычага — задняя часть диска. Разница в длине этих плеч значительная. Так что, взяв в руки груз весом в несколько килограммов и наклонившись вперед, вы повышаете давление в поясничных дисках в несколько сотен раз. Неудивительно, что задняя часть фиброзного кольца диска разрывается и трескается. Чтобы этого не происходило,
позвонки должны находиться в нейтральной позиции, тогда давление в диске распределяется равномерно. Так поднимают груз штангисты — не сгибая позвоночник. Они наклоняются, отставив назад ягодицы, и сохраняют поясницу совсем прямой, а двигаются только за счет тазобедренных суставов. Только так и можно избежать перегрузки позвоночника и новых его травм.
Теперь можно ответить на вопрос, сколько можно поднимать килограммов. Ответ простой: сколько хотите. Важен прежде всего не вес, а то, как вы его поднимаете: даже вес авторучки может оказаться роковым, в то же время и 10 килограммов в обе руки — вполне посильная ноша для оперированного позвоночника, если поднимать груз правильно.
Резюме
- Правильная осанка прежде всего зависит от положения головы.
- Соблюдение правильной осанки — это основной путь профилактики остеохондроза.
- При поднимании груза важнее осанка, чем вес самого груза.
Десятки других техник психофизической саморегуляции изучаются в таких курсах нашего каталога, как «Валеология», «Психофизиология» и др. При обучении по индивидуальной программе вы можете составить свой учебный план из любых курсов, проходя обучение удобном для себя месте, времени и темпе.
