Тренинг мышц дыхательного аппарата

Нередко от людей, чья профессиональная деятельность часто связана с общением, выступлениями или переговорами, можно услышать досаду на то, что им трудно выдержать большую голосовую нагрузку: быстро нарастает усталость, голос «садится», в горле ощущается стойкое першение, сухость и перехватывает дыхание. Многими чаще всего не осознается, что большинство этих изъянов связано с отсутствием у говорящего навыков правильного речевого дыхания.

Автор:

Людмилa Ивановна Baнcoвcкaя, кандидат психологических наук, доцент факультета психологии Санкт-Петербургского государственного университета.

Устная речь — это сложный динамический процесс, который обеспечивается одновременной и целостной деятельностью всех трех систем: дыхательной, голосовой и артикуляторной под управлением центрального механизма — головного мозга. Дыхание — это энергетическая база, это жизнь речи. Дыхательный аппарат включает легкие (пассивный орган), дыхательные пути, межреберные мышцы, грудобрюшную перегородку (диафрагму) и косые мышцы живота («антагонисты вдоха»). По современным данным, основную энергию речевого выдоха дают произвольные мышцы-выдыхатели грудной клетки и брюшного пресса. При помощи мышц-выдыхателей человек регулирует струю воздуха, создавая подскладочное давление, точнее, его перепад по сравнению с атмосферным. Именно

перепад давления — необходимое условие для производства звучащей речи.

Дыхание считается неправильным, если выявляется: его верхнегрудной тип (поднимаются верхние отделы грудной клетки и плечи), перебор дыхания (слишком большой вдох при грудном типе дыхания), поверхностность, учащенность дыхания и укороченность фазы выдоха, отсутствие фокусированности выдоха на губах и неумение делать незаметный для окружающих энергичный добор воздуха. Наряду с указанными причинами дыханию вредит также

неправильная осанка. Осанка — это уравновешенное движение таза и плечевого пояса с активным участием мышц брюшного пресса, владение своим телом и позвоночником. Для этого надо правильно встать и вызвать ощущение эластичного мышечного корсета. При правильной осанке осуществляется совокупная работа следующих мышц: брюшных мышц, которые тянутся спереди, от лобковой кости до грудной клетки и по бокам корпуса к широчайшей мышце спины, сухожилия которой переплетаются с сухожилиями косых брюшных мышц; широчайшей мышцы спины, которая закрепляется на позвоночнике, ребрах и плечевых костях; длинных спинных мышц, тянущихся несколькими слоями от крестца до тыльной части головы. К этой мускулатуре относятся еще зубчатые мышцы лопаток. Если заметили, что напряглись мышцы шеи,— значит, недостаточно работают мышцы туловища. Неправильное дыхание приводит к форсированности и неустойчивости голоса.

Рассмотрим предлагаемую методику тренировки мышц дыхательного аппарата.

Постановка дыхания начинается с приведения себя в состояние покоя. Считается, что спокойное дыхание — это наилучшее средство от застигающих врасплох внешних воздействий.

2. Далее — следует встать прямо, с легким разворотом плеч, с ровной спиной и начинать отрабатывать рациональное для речи, глубокое и сильное диафрагмально-нижнереберное дыхание. Для контроля движения брюшного пресса и нижних ребер сбоку на них кладем руку. Вдох делается бесшумно и быстро, от наполнения легких воздухом во время вдоха отмечается движение стенки живота и нижних ребер грудной клетки вперед и в стороны. На выдохе они постепенно занимают свое исходное положение. Это упражнение повторяется до тех пор, пока не усвоится и пока не устранится часто встречающееся ошибочное положение на вдохе: подъем груднойклетки вверх и втягивание живота внутрь; Равномерный и продолжительный выдох сопровождается произнесением поочередно звуков: ф, с, ш, пф, у, о, и.

3. Затем отрабатывается

направленность выдоха. Выдох направляется к органам активной артикуляции и

фокусируется в одной точке — на губах. Для достижения этой цели следует вытянуть слегка вперед губы и, не меняя их положения, произносить звуки, слова, фразы и др.

Например: уууууууууу, оооооооооо (с ощущением трения выдыхаемого воздуха о губы), ухоухоухо … , умумум … , уникумуникумуникум, унисон … , урок … , урюк … , уснуть … , утюг … , уют … Кто от кого, тот в того. За пнем бугорок, а в нем городок. Повинную голову меч не, сечет. Дружба дружбой, а служба службой. За труд чтут. Очи ушей вернее. Федот, да не тот. Хороший кусок найдет себе роток. Сок с березы стек.

4. Далее отрабатывается

длительность речевого выдоха. Для достижения этой цели сначала используется счет до 6, потом до 10, далее постепенно доводится до 15, до 25 и т.д. При выполнении этих упражнений следует придерживаться

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: Делегирование прав и ответственности подчиненным

умеренного темпа речи с четким договариванием слова в полном его объеме, обращать внимание на ровное распределение выдоха на протяжении всего высказывания или счета, сохранять резерв — небольшое количество воздуха, которое всегда должно оставаться в легких. Постепенно счет заменяется поговорками, скороговорками, частями стихов с короткой и длинной строкой, слитным чтением целых строф.

Например: На горе растут дубы, под горой растут грибы: белый стар — брать не стал (пауза). Моховик и мал и вял … груздь на солнце греет бок. В кузовок иди, грибок (пауза)!

5. Параллельно проводимой над дыханием работе тренируется умение пользоваться на паузах

«добором» воздуха. Это задание отличается от приведенных выше тем, что главное условие добора воздуха (а не нового вдоха) — это

создание привычки пополнять запас воздуха в каждой удобной паузе и подключать все дыхательные мышцы, помогая незаметному принятию в легкие его новых порций. В данном случае проявляется парадокс речевого дыхания. В процессе речи при выдохе «командный пункт» не дает распоряжения выдыхательным мышцам возвращать дыхательный аппарат в первоначальную позицию, в результате чего грудная клетка и на выдохе продолжает сохранять несколько увеличенный объем; удерживают её в этом положении прежде всего нижние ребра, натягивающие диафрагму и не дающие ей резким толчком вытолкнуть воздух. Таким образом органы дыхания всегда готовы принять в легкие новую порцию воздуха. Во избежание перебора воздуха во время вдоха, что может привести к форсированному и грубому голосу, делается легкий наклон тела вперед.

Осуществляется контроль за тем, чтобы паузы не разрывали течение мысли, сохранялся четкий внутренний ритм и чтобы последнее слово в строке, в конце синтагмы было также полнозвучно, как и первое. Вообще требуется соблюдать ясность и громкость произнесения текста. Все дыхательные упражнения выполняются без суетливости и регулярно. Дыхательная гимнастика не только регулирует речевую функцию, но она регулирует газообмен в организме, кровообращение, массирует внутренние органы. Тренировка осуществляется и в статике, и в движении с контролем за осанкой, положением спины, головы, шеи, расслабленностью нижней челюсти и расторможенностью рук, особенно кистей.

6. Освещая тему дыхания, необходимо остановиться еще на одном обстоятельстве, а именно — на

связи дыхания с эмоциями. Если возникает эмоциональная вспышка, то управление дыханием оказывается в той или иной степени потерянным. Это подтверждает положение, что дыхание — типичная полупроизвольная функция. Ограниченность нашей власти над дыханием проявляется в разной форме. Непроизвольные его задержки происходят при любом напряжении, особенно при активной умственной работе. Даже настроение можно определить по дыханию. Если человек спокоен, то он дышит легко и свободно. Если чем-то обижен, то дышит прерывисто, а если обеспокоен, он дышит затаенно. Перемена дыхания — это обязательно подготовка к перемене деятельности. При этом считается, что меняется не частота, не глубина, а

тонус дыхания.

Как дыхание зависит от эмоционального настроя, так и эмоциональный настрой можно вызвать, по обратной связи, дыхательным рисунком заданного эмоционального состояния. В этом случае используется ритм дыхания. Ритмичность дыхания достигается счетом под собственный пульс (счет до четырех). Ритм дыхания создается сменой его рабочих единиц, завершающихся паузой (вдох и выдох являются одной рабочей единицей). Работу над ритмом дыхания начинают будучи в спокойном состоянии, так как при нагрузках и волнениях пульс учащается. Позже, когда образуется твердая привычка, автоматизм, возникает обратная связь: при гневе, страхе или волнении дыхание ритмом приводится в норму, оно становится более глубоким, амплитуда движения увеличивается, количество дыхательных движений сокращается, грудная клетка опускается — все это приводит к сокращению частоты пульса и в целом — к успокоению.

Что же нужно знать о самоконтроле? Прежде всего то, что он должен быть

систематическим и длительным. Самоконтроль, проводимый без системы, от случая к случаю даст малую пользу. Наблюдения желательно проводить в одни и те же часы. Контроль дыхания включает также его задержку или экономное расходование выдоха, длительное и плавное.

Упражнение 1.

Отработайте диафрагмальный тип речевого дыхания (а), удлиненный выдох (б), его сфокусированность (в).

а) Главное условие хорошего дыхания —

подвижность нижних отделов грудной клетки и эластичность межреберных мышц, диафрагмы и легких. Ничто не должно стеснять движение шеи, груди и области талии. При слаборазвитой мускулатуре живота и нижних отделов грудной клетки гимнастику дыхания необходимо проводить в положении лежа с вытянутыми вдоль тела руками. После выдыхания и паузы дается возможность воздуху свободно «вливаться» через нос и заполнять нижние доли легких. При этом расширяются и раздвигаются нижние ребра, и выдвигается вверх стенка живота. Затем воздух задерживается на несколько секунд и выдыхается со звуком «пфффф» медленно и легко. При выдохе — брюшной пресс втягивается внутрь. Напряжение и сила выдоха должны убывать по мере выхода воздуха. На выдохе произносятся звуки с, ш, х, з, ж. Все движения осуществляются гибко, без напряжения и свободно (остерегаться напряжения мышц шеи, затылка, языка, нижней челюсти). Не надо стремиться выжать весь воздух из легких, лишить их резерва или «остаточного» воздуха. Эластичные легкие никогда не расслабляются полностью, поэтому грудная клетка сужается лишь до определенного предела при полном расслаблении мышц. Дыхательные движения должны происходить исключительно в области талии. Как правило, дыхание происходит через нос, при этом поток воздуха регулируется в верхнем отделе носоглотки на всем ее протяжении. Во время речи дыхание осуществляется преимущественно через рот. Далее эти же дыхательные упражнения проводятся в положении сидя и стоя. Указанным способом отрабатываются следующие элементы диафрагмально-нижнереберного дыхания: короткий, достаточно глубокий и энергичный вдох, направленный в нижние доли легких; активный, не ослабевающий к концу, равномерный и плавный выдох и, наконец, собранный на губах (подобно свисту) выдох.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: Контроллинг — лучший друг руководителя

б) Следующий этап дыхательного тренинга —

распределение и тренировка длительности выдоха. Для выполнения данного задания применяют счет: прямой, обратный, порядковый, по пять, десять и т. д.

Например: отсчет времени по секундам: «Шесть! Пять! Четыре! Три! Два! Один! Вперед!».

Затем, начиная с большей цифры, продолжают отрабатывать на материале тщательно проговариваемых числовых последовательностей равномерность и плавность выдоха без добора воздуха (в течение трех-четырех дней). Переходят к увеличению количества цифр только тогда, когда последние слова «Один! Вперед!» прозвучали полновесно, свободно, с достаточным выдохом! Постепенно можно увеличивать первое число, доводя его до 15 (для женщин) и до 25-30 (для мужчин). Во время выполнения задания не допускается монотонность произнесения. После отработки длительности и распределения выдоха на цифрах, на любых автоматических рядах можно перейти к проговариванию скороговорок-языковерток, но не в быстром темпе. Для примера используется считалка «Егорки» с распределением выдоха на несколько порций.

«Как на горе, на пригорке, стоят тридцать три Егорки:/

раз Егорка, два Егорки, три Егорки, четыре Егорки, пять Егорок,/

шесть Егорок, семь Егорок, восемь Егорок, девять Егорок, десять Егорок,/

…» и так далее до конца (до тридцати трех Егорок)

(косой чертой обозначается пауза или вдох). После освоения этих звеньев следует перейти к более крупным. Для упражнений используется долгоговорка:

Шли семеро стариков,

Говорили старики про горох,

Первый говорит: «Горох хорош!»

Второй говорит: «Горох хорош!»

Третий говорит: «горох хорош!»

и т. д. до конца:

Во время чтения стихотворений материал членится паузами после произнесения на выдохе сначала двух строк, затем — куплета, далее — двух куплетов с четким и выразительным проговариванием текста.

в) Отработка сфокусированности выдоха в области активной артикуляции. Губы следует держать несколько вытянутыми вперед, подобно рупору.

Гусар с кнутом, сом с усом. Шубка зимой не шутка. Не помучишься — не научишься. Чужую беду руками разведу. На скорую ручку комком, комком да в кучку. Сок с березы стек. Нашего слугу согнуло в дугу. Без ухода хорошо растет только сорняк. Скажешь — не воротишь, напишешь — не сотрешь, отрубишь — не приставишь. Шумит дубравушка к непогодушке. Курочка пестра-пестра, уточка с носка плоска. Крошка сын к отцу пришел … Сын мой, а ум у него свой. Под носом взошло, а в голове не посеяно. Не море топит корабли, а ветры. Либо дождик, либо снег; либо будет, либо нет. Дорого, да мило; дешево, да гнило. Торопке порка не впрок, Торопке корка впрок. Плохонько плавал Прохор в пруду. На чужой сторонушке рад своей воронушке. Во поле-поле затопали кони, от топота копыт пыль по полю летит. Соврешь — не помрешь, да впредь не поверят. Не тот хорош, кто лицом пригож, а тот хорош, кто на дело гож. На языке мед, а под языком лед. Фофан, фофан — в землю вкопан. Город Хорог — тут дорог горох. По дороге едут дроги, могут ноги отдавить. За комаром — с топором, за мухой — с обухом.

Упражнение 2.

Обучитесь умению делать добор дыхания

Несмотря на достаточность воздуха в легких, следует научиться пополнять его запас незаметно. При этом во время паузы сохраняется положение вдоха; нижние ребра расширены, косые мышцы живота не расслабляются до окончания проговаривания текста. Добор воздуха важно производить быстро и незаметно, он ощущается лишь говорящим.

Например: на дворе трава (добор), на траве дрова (добор),— раз дрова (добор), два дрова (добор), три дрова (добор) — не вместит дров двор (добор) —дрова выдворить (добор).

На паузах воздух не расходуется, а используется на очередном слове. Далее работа постепенно усложняется, т.е. добор воздуха проводится после больших отрезков высказываний; но в любом случае на данном этапе работы над речевым дыханием отрабатывается именно добор его, а не полный вдох.

ЕЩЕ СМОТРИТЕ: Мифы и рифы валютного рынка Форекс

То же самое можно отработать на строчках стихотворений С. Есенина «Черемуха»:

а)

Черемуха душистая (добор)

С весною расцвела (добор)

И ветки золотистые (добор)

Что кудри завила (добор)

б)

Черемуха душистая (пауза без добора)

С весною расцвела (добор)

И ветки золотистые (пауза без добора)

Что кудри завила (добор)

Упражнение 3.

Прочтите стихотворение и сделайте паузы с добором и без добора воздуха.

Плоты

По Неве

Плывут плоты

Еле-еле,

По Неве

Плывут плоты

Плиты елей.

Вот плоты

Плывут подряд

В страны дальние,

Вот плоты

Застопорят

У Ростральных.

Бревна к бревнам

Впритык

Еле-еле

По Неве

Плывут плоты

Плиты елей.

От Невы

Каждый вал

Пуд, наверно,

И пульсирует

Нева,

Будто вена.

Упражнение 4.

Произнесите возрастающее количество строк стихотворения на одном выдохе: последовательно две и четыре строки.

Наш язык и скромен и богат.

В каждом слове скрыт чудесный клад.

Слово «высоко» произнеси —

И представишь сразу неба синь.

Ты скажи: «Кругом белым-бело» —

И увидишь зимнее село,

С белых крыш свисает белый снег,

Не видать под белым снегом рек …

(Э. Куклина)

Зима. Что делать нам в деревне? Я встречаю

Слугу, несущего мне утром чашку чаю,

Вопросами: тепло ль? Утихла ли метель?

Пороша есть иль нет? И можно ли постель

Покинуть для седла, иль лучше до обеда

Возиться с старыми журналами соседа?

(А. Пушкин)

При правильном использовании дыхания не должно быть излишнего переполнения воздухом грудной клетки и изнуряюще длинного выдоха, когда уже теряется звучность голоса и ясность дикции. Следует соразмерять расход воздуха с величиной текста, читаемого от одного вдоха до другого.

Дыхательные упражнения можно проводить вместе с движениями рук, ног, головы, туловища в положении лежа, сидя, стоя, при ходьбе. Увеличение внутрибрюшного давления при напряжении мышц живота косвенным путем тренирует диафрагму, вызывая ее активную ответную реакцию, проявляющуюся в стимуляции голосовых складок и мышц мягкого нёба. Повороты головы вовлекают в работу мышцы, расположенные вблизи верхних дыхательных путей. Эти движения снимают излишнее напряжение окологортанной мускулатуры. Верно выдержанная пауза способствует своевременному и естественному возврату дыхания и его ритму. Полезно наблюдать за собой по отражению в зеркале: правильно ли положение губ, нижней челюсти, спокойны ли грудь и плечи, какова осанка, постепенно вырабатывая внутреннее ощущение верного речевого дыхания. Занимаясь тренировкой дыхательного аппарата, необходимо добиваться все более энергичного «опертого» звука и использовать его в повседневной жизни (учебной, профессиональной) и в легком пении. Стихи и другой тренировочный материал должны звучать дикционно предельно четко: губы работают чрезвычайно активно, диафрагма и брюшной пресс напряжены.

Полный свод современных технологий подготовки и проведения публичных выступлений изучается в курсе «Искусство деловой презентации». Овладеть доходчивым, впечатляющим и воздействующим живым словом вы можете изучив курс «Ораторское мастерство и искусство речи». Желающим расширить свои познания в этой и смежных областях рекомендуем обучение по индивидуальной программе, с возможностью составления своего учебного плана из десятков психологических и управленческих курсов нашего каталога.